摄入过多蛋白质或遵循高蛋白饮食可能会损害您的健康。从肾脏负担到心脏风险，了解蛋白质摄入过量会带来哪些后果。
蛋白质是健身和健康饮食中最受关注的重要营养素之一。从蛋白奶昔到能量棒，再到高蛋白饮食，似乎每个人都在追求更多的蛋白质摄入。虽然蛋白质对肌肉修复、激素分泌和能量补充至关重要，但过量摄入蛋白质弊大于利。除了消化不良或脱水等问题外，哈佛健康出版社指出，高蛋白质摄入还可能增加患心脏病和结肠癌的风险。了解所有与蛋白质摄入过量相关的潜在健康问题。
与高蛋白饮食相关的健康问题
如果您遵循高蛋白饮食，可能会遇到以下 7 种健康问题：
1.肾脏问题
美国国家肾脏基金会警告称，过量蛋白质会加重肾脏负担，肾脏是负责过滤血液中废物的器官。蛋白质分解时会产生氮，肾脏必须将其排出体外。高蛋白摄入会增加肾脏负担，可能导致肾脏压力过大或衰竭，尤其是对于已有肾脏疾病的人群。“常见症状包括疲劳、脚踝肿胀、肌肉痉挛、食欲不振和尿频。随着时间的推移，这可能会损害肾功能，因为研究表明，长期高蛋白饮食会导致肾脏功能下降，”营养学家兼认证糖尿病教育家 Archana Batra 博士解释说。
2.体重增加
与普遍的看法相反，蛋白质摄入量越多并不一定意味着体重管理效果越好。当你的身体摄入的蛋白质超过其所需时，多余的蛋白质就会以脂肪的形式储存起来。《临床营养学》发表的一项研究发现，用蛋白质代替碳水化合物（而非脂肪）可能会导致体重逐渐增加。这是因为你的总卡路里摄入量增加了。为了健康地管理体重，应该注重均衡的膳食，包括瘦肉蛋白、健康脂肪和复合碳水化合物，而不是过量摄入单一营养素。
3.便秘
高蛋白饮食通常缺乏纤维，尤其是在减少水果、蔬菜和全谷物摄入的情况下。“纤维缺乏会导致便秘和消化不适。严格遵循高蛋白饮食方案（例如生酮饮食或肉食饮食）的人经常会面临这个问题，”巴特拉博士说道。即使在摄入适量蛋白质的情况下，摄入富含纤维的食物并保持水分充足也能帮助消化系统顺畅运作。
4.肝脏健康问题
肝脏负责代谢蛋白质，过量摄入会导致肝脏超负荷运转。久而久之，这会导致肝脏压力过大或脂肪堆积。对于已有肝脏问题的人来说，高蛋白饮食可能会加重病情。保持均衡的饮食可以确保肝脏不会因蛋白质分解产生的代谢废物而超负荷运转。
5. 增加癌症风险
是的，高蛋白饮食也会增加患癌风险。《美国医学会杂志·内科学》上的一项研究表明，富含红肉和加工肉类的饮食与某些癌症的风险增加有关，包括结直肠癌、乳腺癌和前列腺癌。相比之下，豆类、坚果、鱼类和家禽等植物性和瘦肉蛋白质来源已显示出积极的益处。关键不是要减少蛋白质摄入，而是要选择合适的蛋白质种类。
6.心脏病
《循环》杂志的一项研究发现，过量摄入动物蛋白，尤其是红肉和全脂乳制品，会升高胆固醇水平，增加患冠心病的风险，尤其对女性而言。富含饱和脂肪的高蛋白饮食会导致动脉斑块积聚，从而限制血流并升高血压。用植物蛋白或鱼类替代这些高蛋白饮食可以显著改善心脏健康。
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7.骨质疏松症
摄入过多的蛋白质，尤其是肉类蛋白质，会导致骨骼钙质流失，久而久之会使骨骼变得脆弱。《ISRN营养学》2013年的一篇综述发现，高蛋白摄入与骨骼健康状况不佳之间存在关联。长此以往，钙质流失会增加患骨质疏松症和骨折的风险。均衡摄入蛋白质、充足的钙和维生素D对骨骼强度至关重要。
你需要多少蛋白质？
蛋白质是生命所必需的，它构成每个细胞的组成部分，并支持生长、组织修复和酶生成等关键功能。“它与碳水化合物和脂肪一起，是人体保持健康和强壮所需的三大主要营养素之一。摄入足够的蛋白质有助于预防营养不良并保持肌肉质量，尤其是在衰老过程中，”巴特拉博士建议道。
根据哈佛健康出版社的数据，男性每日建议摄入量约为56克，女性约为46克。您可以通过一些食物轻松满足这一需求，例如一份低脂希腊酸奶、一块中等大小（约100-120克）的去皮鸡胸肉，以及一碗加脱脂牛奶的麦片。然而，重要的不仅仅是摄入量，您选择的蛋白质类型也对整体健康起着重要作用。
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