冬季会让老年人感到关节僵硬和不适。十种简单温和的瑜伽练习可以缓解疼痛，并在寒冷中保持身体活力。
寒冷的冬季带来的不仅仅是清晨的寒意；许多老年人还会经历身体僵硬、关节疼痛、行动迟缓和灵活性下降等问题。随着气温降低，肌肉自然会变得紧绷，使日常活动略显吃力。这时，一些瑜伽练习便能发挥作用。瑜伽不仅能舒展身体，还能帮助舒缓身心、促进血液循环并改善活动能力。
瑜伽如何帮助缓解慢性疼痛和僵硬
瑜伽结合了简单的体式、正念呼吸和缓慢的动作，有助于放松紧绷的肌肉，减轻不适感，并使关节活动自如。规律的练习甚至可以降低受伤的风险，并有助于保持力量、平衡和稳定性。瑜伽练习者Shynee Narang表示，坚持练习瑜伽还能在冬季提振精神，尤其是在人们容易感到疲倦或情绪低落的时候。通过针对主要肌肉群的正确瑜伽练习，老年人可以在整个冬季保持活力、放松和无痛的状态。
老年人冬季应该做的10种瑜伽练习
以下是10种适合老年人在寒冷月份缓解僵硬和疼痛的瑜伽练习：
1. 肩部旋转（Skandha Chakra）
它有助于放松僵硬的肩膀，改善上半身活动度，并促进颈部和上背部的血液循环。以下是具体做法：
- 坐姿端正，背部挺直。
- 将指尖放在肩膀上。
- 肘部向前做大幅度的圆周运动。
- 重复旋转 10-15 次，然后反方向旋转。
保持呼吸缓慢而平稳。
2. 腕部旋转（Manibandha Chakra）
它可以缓解手腕僵硬，改善关节润滑，这对患有关节炎或手腕无力的老年人尤其有益。以下是具体操作方法：
- 向前伸开双臂。
- 轻轻握紧拳头。
- 顺时针旋转手腕 10 圈。
- 逆时针旋转10圈。
- 动作要缓慢轻柔。
3. Mushtika Bandhana（张开和合拢拳头）
“它可以增强手部肌肉力量，提高抓握力，并减少寒冷天气下的手指僵硬，”纳朗解释道。以下是具体做法：
- 向前伸展双臂。
- 握紧拳头。
- 手掌张开，手指完全伸展。
- 重复15-20次。
- 全程保持呼吸平稳。
4. 膝轮（Janu Chakra）
它可以改善膝关节活动度，减轻关节僵硬，并使行走更加流畅。以下是具体操作方法：
- 坐姿，双腿向前伸直。
- 将一侧膝盖弯曲向胸部。
- 抓住大腿，以画圈的方式旋转膝盖。
- 顺时针和逆时针各做10圈。
- 换腿重复以上步骤。
5. 古尔夫脉轮（脚踝旋转）
它有助于减轻脚踝僵硬，改善平衡能力，并帮助冬季更好地活动。以下是具体操作方法：
- 舒适地坐下，双腿伸直。
- 稍微抬起一只脚。
- 将脚踝顺时针旋转 10 次。
- 逆时针旋转10次。
- 换另一条腿。
6. 猫牛式（Marjari–Bitilasana）
它能增强脊柱的灵活性，减轻背部僵硬，并放松整个脊柱。以下是具体做法：
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- 跪下来，双手撑地。
- 吸气，腹部下沉，胸部抬起，牛式。
- 呼气，拱起脊柱，猫式。
- 轻轻重复 10-12 组。
- 动作要慢，并配合你的呼吸。
7. 蝴蝶式（Titliasana）
它可以打开髋部，缓解下半身肌肉紧张，并改善骨盆活动度。以下是具体做法：
- 坐下时，双脚脚底相对。
- 双手扶住脚。
- 轻轻地上下摆动膝盖。
- 持续20-30秒。
- 保持脊柱挺直。
8. Gatyatmak Meru Vakrasana（动态坐姿脊柱扭转）
它能缓解背部僵硬，提高脊柱灵活性，并促进消化。以下是具体做法：
- 盘腿而坐。
- 右手放在背后，左手放在右膝上。
- 轻轻向右扭转。
- 回到中心位置，然后在左侧重复上述步骤。
- 每侧做10次动态扭转。
9. Nauka Sanchalanasana（划船姿势）
“它能增强核心肌群，改善平衡能力，同时还能缓解腹部紧绷感，”纳朗说道。以下是具体做法：
- 坐姿，双腿伸直。
- 握住想象中的船桨。
- 身体前倾，做划船动作。
- 继续进行 10-15 轮。
- 动作要轻柔、有节奏。
10. 风箱式呼吸法
它能增强肺活量、提升精力、温暖身体，并在冬季缓解鼻塞。以下是具体做法：
- 坐姿端正，双肩放松。
- 深吸一口气。
- 用鼻子用力呼气。
- 继续快速吸气-呼气 20-30 秒。
- 放松，正常呼吸。
将轻柔的瑜伽练习融入日常生活中，可以显著减轻冬季的僵硬感！
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