16/8 间歇性禁食被认为是一种有效的减肥方法。在开始节食之前，请了解其益处和副作用。
间歇性禁食是一种饮食模式，重点关注何时应该吃食物和何时不应该吃食物。它涉及进食和禁食期，而不是指定要吃的食物类型。这样，你的身体就有时间在禁食期间燃烧储存的脂肪来获取能量。它被认为是一种有效的减肥和改善新陈代谢的方法。一种流行的间歇性禁食方法是 16/8 方法，这意味着你必须禁食 16 小时并在 8 小时内进食。虽然 16/8 间歇性禁食计划可能有效，但也会有副作用。
什么是 16/8 间歇性禁食？
该计划是一种间歇性禁食，每天禁食 16 小时，并在 8 小时内进食。营养学家 Haripriya 说：“这是最流行和最容易管理的禁食方式之一，因为大部分禁食期通常发生在夜间睡眠期间。”例如，如果您选择在下午 12 点到晚上 8 点之间进食，您将从晚上 8 点禁食到第二天的中午 12 点。禁食期间，您可以喝水、茶、咖啡或其他不含卡路里的饮料。这种方法通常用于减肥和改善代谢健康，因为它鼓励身体在禁食期间燃烧储存的脂肪。
另请阅读：间歇性禁食 101：关于这种饮食模式你需要知道的一切
16/8间歇性禁食有什么好处？
在开始这种饮食之前，你必须知道它对你有什么好处：
1.有助于减肥
在 16 小时的禁食期间，身体会消耗糖原储备（食物中的糖分），并开始燃烧储存的脂肪来获取能量。“这会导致脂肪减少，尤其是腹部周围的脂肪，”专家说。根据 2022 年发表在《食品科学与营养》杂志上的一项研究，16/8 间歇性禁食计划可以成为超重和肥胖成年人控制体重的治疗策略。
2. 可预防 2 型糖尿病
采用 16/8 方法进行间歇性禁食可能有助于预防 2 型糖尿病。根据 2023 年发表在《糖尿病学》杂志上的一项研究，采用 16/8 等间歇性禁食方法改变生活方式可能有助于降低血糖水平并维持体重指数。禁食 16 小时可使胰岛素水平下降，从而增强胰岛素敏感性。这意味着身体可以更有效地调节血糖水平，降低胰岛素抵抗和 2 型糖尿病的风险。
3. 增强精力和头脑清晰度
当身体转而燃烧脂肪来获取能量时，人们往往会感觉更加警觉和精力充沛。“由于大脑能够高效地利用脂肪作为燃料来源，因此它还可能有助于改善认知功能、记忆力和注意力，”专家说。提高头脑清晰度和能量水平很重要，因为它们可以提高生产力和注意力。
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4.控制食欲
禁食有助于减少对不健康、高热量食物的渴望。“当你限制进食时间时，你可能会更加注意自己吃的东西，这通常会导致更健康的食物选择，”专家说。随着时间的推移，间歇性禁食可以重新训练你的身体，让你以更少的食物满足，并调节饥饿激素，如饥饿素，也就是饥饿激素。
5. 保持肌肉质量
16/8 间歇性禁食计划可能有助于在减少脂肪量的同时保持肌肉质量。根据 2016 年发表在《转化医学杂志》上的一项研究，间歇性禁食计划（16/8 方法）加上阻力训练可以减少脂肪量并保持肌肉质量。
16/8间歇性禁食的规则是什么？
如果你打算遵循这个禁食计划，请记住以下规则——
- 你必须连续禁食 16 小时。在此期间，不能进食，但可以喝水或无热量饮料。
- 每天，您只能在选定的八小时内吃饭，该时间段可以是中午 12 点到晚上 8 点之间或上午 10 点到下午 6 点之间，具体取决于您的日程安排。
- 除水或无热量饮料外，食用任何含有热量的东西（即使是小零食）都会破坏禁食。
- 虽然在八小时内你可以自由选择吃什么，但重要的是要注重营养丰富的食物，所以要吃蔬菜、水果、瘦肉蛋白和全谷物。
- 由于减肥的目的是为了减少热量摄入，因此在八小时内暴饮暴食会抵消禁食的好处。
16/8间歇性禁食有什么副作用？
这种禁食计划可以带来许多健康益处，但也可能带来副作用，尤其是在最初几天。以下是最常见的副作用 -
1. 饥饿和渴望
在禁食期间，尤其是在开始阶段，你的身体可能会渴望食物并感到饥饿，因为它正在适应新的饮食模式。“这对于那些习惯于频繁进食或全天吃零食的人来说尤其常见，”Haripriya 说。
2. 易怒或情绪波动
饥饿会导致烦躁，尤其是如果你的身体习惯了规律饮食。血糖水平可能会随着身体的适应而波动，并导致情绪变化。禁食期间喝水、茶或黑咖啡有助于抑制饥饿感。“此外，在进食期间专注于摄入复合碳水化合物、健康脂肪和蛋白质有助于稳定血糖水平，”专家说。
4.消化问题
饮食习惯的改变，尤其是将进食时间限制在 8 小时内，可能会扰乱消化。根据 2019 年发表在 PLOS One 上的研究，消化不良、腹泻和腹胀等消化问题是间歇性禁食期间可能遇到的一些副作用。
5.头痛
禁食期间可能会出现头痛。根据 2020 年《营养前沿》杂志发表的研究，这是任何类型的禁食（包括间歇性禁食）都可能产生的副作用。如果您习惯在进食时饮用含咖啡因的饮料，则可能因脱水、低血糖或咖啡因戒断而出现头痛。
6. 营养缺乏
如果没有仔细计划，禁食可能会导致必需营养素摄入不足，特别是如果您在进食窗口期间的膳食不均衡。在饮食中优先食用全食，以确保您获得身体所需的所有维生素、矿物质和蛋白质、碳水化合物等常量营养素。
你应该进行 16/8 间歇性禁食多长时间？
“对于这个禁食计划，没有严格的时间限制，但有一些因素需要考虑，”Haripriya 说。
- 如果你的主要目标是减肥，你可以遵循 16/8 间歇性禁食，直到达到理想体重。许多人遵循这种模式几周到几个月，以达到减肥目标。
- 如果您想要改善代谢健康或胰岛素敏感性，间歇性禁食可能会有益于 8 至 12 周或更长时间，具体取决于您的身体反应。
- 有些人将 16/8 间歇性禁食作为长期饮食模式，不仅是为了减肥，还为了整体健康益处，如提高精力、头脑清晰和预防糖尿病。由于 16/8 对大多数人来说相对灵活且易于管理，因此可以无限期地将其作为健康生活方式的一部分来维持。
- 有些人可能喜欢定期休息，尤其是在假期或特殊活动期间，然后继续工作。这有助于防止倦怠或受限制的感觉。
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如果您有任何潜在的健康问题，在长期持续间歇性禁食之前咨询医生非常重要。
16/8 间歇性禁食计划是减肥和补充能量的有效策略。但它可能导致消化问题和营养不足，因此应结合健康饮食和定期锻炼。
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