你的日常饮食对肠道健康的影响可能比你想象的要大。肠胃病专家分享了一些简单易行、有益肠道的食物，这些食物可以促进消化、缓解便秘，并自然地改善排便。
如果你经常感到腹胀、便秘或饭后不适，问题可能不在于你吃了什么，而在于你缺乏什么。肠道健康悄然影响着从消化、免疫到精力水平甚至情绪的方方面面。然而，大多数人只关注营养补充剂，却忽略了那些真正能够修复肠道内壁、改善排便的日常食物。现代饮食中纤维和发酵食品含量低，会减缓消化，扰乱肠道菌群，并导致慢性便秘。一位肠胃病学家指出，肠道需要的是持续的营养，而不是速效疗法。想要摆脱消化问题，不妨试试这些易于摄入、有益肠道的食物！
为什么有益肠道的食物对消化如此重要？
“肠道是人体的第二个大脑，但我们大多数人却忽略了那些真正有益于肠道健康的食物，”肠胃病和肝病专家舒巴姆·瓦茨亚博士说道。富含纤维的食物、益生菌和发酵食品能够滋养肠道有益菌，减少炎症，并促进肠道蠕动。长期坚持，这种平衡可以改善消化，预防便秘，并增强肠道的整体抵抗力。
1. 富含纤维的食物
膳食纤维对规律排便和健康的肠道菌群至关重要。发表在《营养素》（Nutrients）杂志上的一项研究发现，高纤维饮食对肠道细菌和消化功能有积极影响。纤维可以增加粪便体积，软化粪便，使其更容易排出。
瓦茨亚医生建议以水果、蔬菜和扁豆作为日常主食。其他选择包括黑豆和鹰嘴豆等豆类，燕麦和藜麦等全谷物，西兰花和芦笋等蔬菜，杏仁和开心果等坚果，以及苹果和桃子等水果。持续摄入膳食纤维有助于保持消化系统正常运转，预防便秘。
2. 酸奶和米饭
酸奶米饭是最简单却最有效的益生菌食物之一。“酸奶是一种极佳的益生菌，与米饭搭配食用，有助于修复肠道内壁。它温和有效，还能减轻炎症。”舒巴姆·瓦茨亚医生解释道。
根据《微生物学前沿》杂志的说法，益生菌是能够改善肠道菌群平衡的活性有益微生物。它们有助于增加有益菌并抑制有害菌，从而促进更顺畅的消化。凝乳、酸奶和其他发酵乳制品是天然的益生菌来源，尤其有助于缓解消化不良。
3. 发酵食品
像印度米饼（idli）、薄饼（dosa）和蒸糕（dhokla）这样的传统发酵食品，对胃部负担小，易于消化。发表在《营养素》（Nutrients）杂志上的一项研究表明，发酵食品对肠道菌群有短期和长期的积极影响。另一项发表在《临床营养学》（Clinical Nutrition ESPEN）杂志上的研究发现，发酵食品可以降低体内炎症标志物。经常食用发酵食品有助于恢复肠道菌群平衡，改善消化，并减少腹胀，尤其对肠胃蠕动缓慢的人群有益。
4. 汉字
黑胡萝卜发酵饮品“康吉”（Kanji）是一种强效的消化补品。“这种饮品可以排毒养颜，减少腹胀，改善消化，”瓦茨亚医生说道。康吉富含天然益生菌，有助于规律排便，缓解便秘。康吉传统上在冬季饮用，它还有助于缓解虚弱、关节不适、咳嗽和消化不良。其发酵过程使营养物质更容易被人体吸收，从而自然地增强肠道菌群。
5. 自制泡菜
天然发酵的自制泡菜富含益生菌，有助于消化。与市售泡菜不同，传统的盐油发酵泡菜有助于滋养肠道微生物，改善排便规律。少量食用，可以温和地促进消化。
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在餐盘中添加富含纤维的食物、发酵食品、酸奶米饭、粥和自制泡菜，可以使消化更顺畅，排便更规律。
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