运动时保持水分充足与运动本身同样重要。一位营养学家分享了7种可以提升能量、补充水分和增强运动表现的运动前饮品。
如果你在锻炼过程中经常感到疲倦、头晕或精力不足，脱水可能是罪魁祸首。出汗会导致体液和电解质流失，从而影响你的耐力、专注力和恢复能力。虽然白开水必不可少，但在健身计划中加入合适的运动前饮品可以帮助你保持活力，提升运动表现。从改善血液循环到补充电解质，某些饮品可以在运动前、运动中和运动后为你的身体提供支持。
据 Fitness First 教练 Vikas Sharma 介绍，选择天然、营养丰富的饮品可以预防疲劳和肌肉痉挛，同时保持体内水分充足。关键在于避免含糖运动饮料，而应选择简单、健康的饮品，既能为运动提供能量，又不会增加不必要的卡路里。
为什么运动时补充水分很重要
运动时，身体会通过汗液流失水分和钠、钾、镁等矿物质。Sharma指出，即使是轻微脱水也会降低力量、耐力和注意力。然而，充足的水分能够支持肌肉功能、调节体温并促进恢复。选择合适的饮品还能帮助补充流失的电解质，并在高强度训练期间维持能量水平。
健康的运动前饮品
以下是7种健康的运动前饮品，可以帮助你在运动过程中保持水分和精力充沛：
1.绿茶
绿茶含有儿茶素和咖啡因，有助于促进新陈代谢和脂肪氧化，使其成为最佳的运动前饮品之一。发表在《食品科学与营养评论》上的一项研究表明，这些化合物可以增加能量消耗和生热作用。在进行轻度运动前饮用绿茶可能有助于提高注意力和耐力，但如果您对咖啡因敏感，最好避免在进行高强度训练前饮用。
2. 椰子水
椰子水天然清爽，含糖量低，富含钾、钠、镁、钙等电解质。据美国农业部统计，一杯椰子水约含46卡路里，是比包装运动饮料更健康的选择。Sharma表示，椰子水非常适合中等强度的运动，有助于预防肌肉痉挛。
3. 甜菜根汁
甜菜根汁富含抗氧化剂和膳食硝酸盐，因此是运动前饮品之一。硝酸盐在体内会转化为一氧化氮，从而改善血液流动，增加肌肉的氧气输送。发表在《营养学年度评论》上的一项研究发现，甜菜根汁可以增强耐力和心肺功能，因此深受运动员的喜爱。最好在运动前1-2小时饮用。
4. 柠檬水（不加糖）
用柠檬水、水和少许盐制成的鲜榨柠檬水是一种简单的补水饮品。柠檬富含维生素C，而盐则有助于补充汗液流失的钠。“这种饮品有助于补充水分，并能防止长时间锻炼后的疲劳，尤其是在炎热的天气里，”Sharma建议道。
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5. 黄瓜薄荷水
黄瓜天然补水且热量低，薄荷则有助于消化并带来清凉感。Sharma表示：“黄瓜薄荷水能促进饮水，并有助于控制食欲。”它非常适合作为瑜伽、散步或拉伸等轻度运动前饮品。
6. 蛋白质奶昔
用水果、酸奶或植物奶制成的蛋白质奶昔有助于肌肉恢复，并在锻炼后保持活力。蛋白质有助于修复肌肉组织，而水果则提供天然碳水化合物以补充糖原。Sharma建议保持营养均衡，避免添加过多的甜味剂。
7. 西瓜汁
西瓜汁富含水分，钾和镁含量也很高。据美国农业部称，一杯西瓜汁可以提供每日所需钾和镁的近6%。它还含有L-瓜氨酸，这是一种有助于改善血液循环和促进肌肉恢复的氨基酸。因此，西瓜汁是运动后理想的清爽饮品。
何时以及如何饮用这些饮料？
补水需求会根据运动强度和持续时间而有所不同。运动前饮用这些饮品有助于提高耐力、促进恢复并提升整体运动表现。然而，对于短时间的运动，白开水或添加能量的饮品即可。对于时间更长或强度更大的运动，富含电解质和天然碳水化合物的饮品有助于维持能量。避免饮用含糖饮料，因为它们会导致能量骤降。此外，为了获得最佳效果，请配合均衡的饮食和规律的运动！
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