想要手臂更粗壮？那就专注于肱三头肌的锻炼吧！锻炼肱三头肌不仅可以增加手臂厚度和形状，还能增强力量。
你是否想过，为什么即使做了无数次二头肌弯举，你的手臂看起来仍然不如预期？答案就在肱三头肌上。肱三头肌占上臂近三分之二的面积，是手臂尺寸、力量和线条感的真正源泉。强健的肱三头肌不仅能填满你的臂膀，还能提供身体所需的推举力量，从而提升俯卧撑、卧推和过顶举的水平。最棒的是，训练肱三头肌并不复杂。只需几个简单易学、适合初学者的肱三头肌练习，你就能同时锻炼到这三个肌肉头，并更快地看到效果。
为什么肱三头肌对于手臂生长很重要？
想要练出更大、更强壮的手臂，肱三头肌才是真正的动力源泉。虽然肱二头肌通常更受关注，但实际上它占据了上臂近三分之二的体积。训练肱三头肌不仅能让你的手臂更粗壮，还能增强力量，让你的日常动作，比如推、举，甚至是举过头顶的重物，都感觉更流畅、更有力。如果你的目标是锻炼手臂，那么忽略肱三头肌的训练将是一个很大的错误。
这些肌肉由三部分组成：长头、外侧头和内侧头，每个部分都对肱三头肌的厚度、形状和清晰度起着重要作用。强壮的肱三头肌还能增强你的卧推、俯卧撑和过顶举重，赋予你力量。简而言之，更粗壮的手臂始于更强壮的肱三头肌。
初学者的肱三头肌练习
以下是专家推荐给想要拥有更大、更强壮手臂的初学者的 7 个必试动作：
1.哑铃肱三头肌伸展
这项练习可以孤立肱三头肌，最大限度地拉伸和促进三个头的生长。它有助于锻炼手臂，使其更强壮、更饱满，同时改善推举动作。练习方法如下：
- 双手握住哑铃并将其举过头顶。
- 保持肘部靠近并指向上方。
- 慢慢地将重物放到头后面。
- 向上推，直到手臂伸直。
2. 肱三头肌屈伸（地板或长凳）
双杠臂屈伸利用自身体重来增加肱三头肌的负荷，从而增强力量和肌肉耐力。它还能在推举练习中增强肩部和胸部的稳定性。以下是练习方法：
- 坐在长凳或地板上，双手放在身后。
- 向前伸展双腿并稍微抬起臀部。
- 弯曲肘部以降低身体。
- 推回到起始位置。
3. 上斜哑铃泰特推举
泰特推举以独特的角度针对肱三头肌进行训练，这是大多数训练动作都忽略的。它可以提高锁定力量，让你的卧推和其他推举动作更加有力。以下是练习方法：
- 仰卧在倾斜的长凳上，手握哑铃，置于胸部上方。
- 手掌向内，肘部稍微向外张开。
- 弯曲肘部并将重物放低至胸部。
- 将手臂完全伸展。
4. EZ-barbell 上斜肱三头肌伸展
这个动作在深度拉伸肱三头肌的同时，还能锻炼稳定性。它能促进肌肉生长、增强肘部力量，并发展手臂的平衡能力。具体做法如下：
- 躺在倾斜的长凳上，手握 EZ 杆，举过头顶。
- 保持肘部紧绷且稳定。
- 慢慢地将杠铃放低至前额。
- 平稳地将手臂向上伸展。
5.窄距俯卧撑
通过双手并拢，这个俯卧撑将训练重点直接转移到肱三头肌上。它非常适合增强力量，锻炼手臂，而且可以在任何地方进行，无需任何器械。以下是练习方法：
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- 双手并拢放在胸下，进入俯卧撑姿势。
- 保持身体挺直，核心收紧。
- 将胸部放低至地板，肘部弯曲。
- 推回到起始位置。
6. 过顶哑铃伸展（单臂或双臂）
过顶伸展能深度拉伸肱三头肌长头，增强肌肉尺寸和清晰度。它还能提升推举和过顶举所需的手臂力量。以下是练习方法：
- 将一到两个哑铃举过头顶。
- 保持肘部靠近并指向上方。
- 慢慢将身体的重量放低到头后。
将手臂完全伸展。
7.农夫行走
虽然农夫行走是间接的，但它可以锻炼手臂力量、握力和整体耐力。更强壮的前臂和肱三头肌有助于日常举重和运动表现。以下是练习方法：
- 抓住身体两侧一对较重的哑铃。
- 挺直腰板，肩膀向后。
- 稳步向前行走，保持姿势紧张。
- 小心地放下重物。
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