喜欢跑步吗？试试这些跑步热身练习，提升平衡能力和力量，还能避免受伤。
你通常只是起床、洗脸、刷牙，换上睡衣，穿上跑步装备，然后就开始跑步吗？无论你是初学者还是专业人士，请记住，在开始跑步之前，你的身体需要充分的唤醒。健身专家 Shwetambhari Shetty 建议，进行一组温和的跑步热身运动，可以让你放松关节，激活肌肉，让步伐更流畅，并避免不必要的伤害。
在最近的Instagram帖子中，Shwetambhari Shetty演示了跑步前必做的热身运动。她将这项跑步热身练习归功于理疗师Somya Rout。
“把这当作跑步前身体的‘早安’。在抬腿蹬臀之前，先从这里开始。它能唤醒你的双脚，解锁你的臀部，为接下来的路程做好准备，”谢蒂在视频旁写道。
跑步者热身运动
跑步对健康有很多益处。但在跑步之前，别忘了跑步者需要做的重要的热身运动。这些运动能让你的身心都做好准备，让你的跑步更安全、更流畅、更高效。以下是健身专家为跑步者推荐的一套热身运动：
1. 大脚趾轻敲
大脚趾点地练习非常简单，只需站立时抬起和放下大脚趾即可。它可以激活足部肌肉，并提高踝关节的灵活性。这些特点有助于提高跑步时的稳定性。
怎么做：
- 站直，将脚趾抬离地面，同时保持脚跟稳固
- 用大脚趾轻轻敲击地板，然后再次抬起。
2. 比目鱼肌-脚跟抬高
每次跑步前，都应该热身比目鱼肌和小腿肌肉，以吸收跑步时的冲击力。这对于预防小腿拉伤和跟腱损伤至关重要。
怎么做：
- 直腿版本：站直，将脚跟抬离地面，然后慢慢放下
- 屈膝版：稍微弯曲膝盖，重复抬脚跟的动作。这主要锻炼小腿深层肌肉（比目鱼肌）。
3.单腿坐立
平衡和力量是高效跑步的重要品质。因此，为了跑得更好，激活臀肌、腿筋和股四头肌至关重要。单腿坐立练习通过调动这些肌肉群来增强膝盖周围的力量，从而帮助你跑得更好。
怎么做：
- 坐在椅子或长凳的边缘。
- 将一条腿伸直放在身前，用另一条腿站立
- 控制下背部
4. 站立式登山者
你肯定不想跑步时臀部和核心肌肉紧绷吧？试试站姿登山器，激活臀部活动，为有氧运动做好准备。
怎么做：
- 站直，将一只膝盖抬向胸部，同时将另一只手臂向前摆动
- 以可控的行进速度交替进行。
5.单腿
对于跑步者来说，这项热身运动看似简单，但实际上却意义重大：它可以改善平衡和协调能力，并有助于脚踝的稳定性。
怎么做：
- 只需单腿站立并保持 20-30 秒。
6. 站姿屈膝后踢
臀肌和腿筋是跑步过程中最重要的肌肉群。激活这些肌肉对于迈出更有力的步伐至关重要，而站立屈膝后踢正是为此而生。
怎么做：
- 站直，弯曲一只膝盖至 90°，轻轻地将脚跟向后踢（像驴踢一样，但站立）
- 向后踢时挤压臀部。
7. 向前和向后弓步
想要一个三重益处的热身运动吗？试试正弓步和反弓步，提升力量、灵活性和平衡性。它可以热身股四头肌、臀大肌、腘绳肌，并拉伸髋屈肌，帮助跑者跑得更好。
怎么做：
- 向前迈出一步，然后站起来
- 然后向后退，做反向弓步。
健身专家建议跑步者进行这些热身练习时，应交替双腿进行多次重复练习。
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