自重背部锻炼不需要健身房或设备。你只需要用你的体重作为阻力来锻炼背部肌肉。所以，试试这些锻炼来在家锻炼你的背部吧。
自重背部锻炼应该成为您健身计划的一部分，特别是如果您不想最终患上背痛。这是一个常见的健康问题，归因于长时间坐着和久坐不动的生活方式。任何一种身体活动都对您的健康有益，但如果您选择专门针对背部的锻炼，那么您就不会有背痛的抱怨。当您进行背部锻炼时，请确保专注于针对背阔肌、斜方肌和菱形肌等肌肉的锻炼。您不需要杠铃、哑铃或任何其他健身器材来做这些练习。您可以在自己的客厅轻松训练您的背部！
久坐的生活方式通常与许多健康问题有关，包括背痛。在 2024 年 9 月发表在 BMJ Open 上的一项研究中，研究人员发现，每天减少 40 分钟的久坐行为可以缓解背痛。一半的参与者在六个月内每天增加 20 分钟的中度至剧烈体力活动。与其他继续久坐行为的参与者相比，他们注意到背痛的增加较少。
这项研究强调了体育锻炼对于减轻或预防背痛的重要性。虽然有很多锻炼可以增强背部力量，但最好选择自重锻炼。
什么是自重背部锻炼？
自重锻炼是利用人体体重而不是健身器材作为阻力的运动。据《哈佛健康出版社》报道，此类锻炼可以提高体能和耐力。健身专家 Yash Agarwal 表示：“至于自重背部锻炼，它们只利用人体体重作为阻力，锻炼背部肌肉，不需要哑铃或器械等设备。”
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它们锻炼以下肌肉：
- 背阔肌是背部最宽的肌肉，对于拉和举等动作至关重要。强壮的背阔肌可以增强上肢力量。
- 斜方肌（Traps）支撑颈部和肩部的运动并有助于保持姿势。
- 菱形肌位于肩胛骨之间，有助于肩胛骨后缩。强健的菱形肌可防止圆肩。
- 竖脊肌沿着脊柱延伸，有助于脊柱的伸展、姿势和稳定性。
专家说：“核心肌肉（腹斜肌、腹直肌和腹横肌）也会在许多背部锻炼中用于保持平衡和稳定。”
在家进行的自重背部锻炼
以下是一些可以在家进行的强化背部锻炼：
1. 倒立划船
- 躺在坚固的桌子下。
- 抓住桌子并将胸部向上拉，然后放下。
- 做三组，每组8至12次。
2.超人
- 面朝下躺在地板上，双臂伸直。双腿也应像手臂一样伸直。
- 将腹部抬离地面并朝向脊柱。
- 使用背部肌肉和臀部肌肉同时抬起手臂和腿。
- 保持这个姿势五秒钟然后回到超人练习的第一步。
- 至少做三组，每组 15 秒。
3. 平板支撑至俯卧撑
- 四肢着地，前臂呈平板支撑姿势，肘部置于地面。
- 保持臀部不动，同时调动核心肌肉。用一只手向上推，并保持手肘的位置。
- 用另一只手做同样的动作，然后放低身体至肘部。
- 做三组，每组 12 次。
4. 反向雪天使
- 俯卧在垫子上，脸朝下。双臂应伸过头顶，指尖朝向前方的墙壁。大拇指朝向房间的天花板。
- 挤压大腿内侧，同时调动核心肌肉和臀部肌肉。
- 慢慢地抬起头，然后是肩膀和胸部，离开地面，同时保持下巴稍微收起，眼睛集中在地板上。
- 将双臂从头顶位置伸向臀部，当双臂到达臀部时，让肩膀旋转，然后面向天花板。
- 将手臂举到过头顶的位置。
- 做三组，每组 15 次。
5.臀桥
- 仰卧，双膝弯曲，与肩同宽，双脚平放在地面。
- 张开手掌朝向天花板，双臂平放在身体两侧。
- 当你锻炼臀肌时，抬起臀部，直到躯干从肩膀到膝盖形成一条直线。
- 紧紧挤压臀部并保持五秒钟。
- 将臀部放回到地板上，但不要放松臀部的紧张。
- 总共做三组，每组大约15次。
6. 反向平板支撑
- 坐在地板上，双腿伸直放在前面，手掌放在地板上。
- 当你按压手掌时，尽可能抬起臀部和胸部。
- 眼睛看着天花板，脚趾绷直，双腿和双臂伸直。
- 当你挤压核心时，将肚脐向脊柱方向拉，并保持这个姿势 10 秒钟。
- 将臀部和胸部放回地板。
- 做三组，每组 30 秒。
7.熊爬
- 要做熊爬，首先采取俯卧撑姿势，双手放在肩膀下方，核心肌肉收紧，双脚分开与臀部同宽，脚跟离地。
- 使用你的手和腿，以爬行的动作向前移动，但不要让膝盖接触地面。
- 做三组，每组20至30秒。
8.鸟狗训练
- 四肢着地，做鸟狗式运动。膝盖应位于臀部下方，双手位于肩膀下方。
- 右腿向后伸展的同时，左臂放在前面，但不要拱背。
- 当你锻炼核心肌群和臀部时，放下手臂和腿，然后在另一侧重复此动作。
- 做两组，每组 10 次。
自重背部锻炼可以增强背部力量，无需使用健身器材。但是，如果您有背部损伤或肩颈问题，请不要做这些锻炼：这些锻炼可能会造成劳损并使您的情况变得更糟。
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