锻炼前的零食对你的健康和表现很重要。但它应该包含什么呢？锻炼前你应该吃碳水化合物还是蛋白质？
锻炼时若没有为身体补充适当且充足的营养，可能会损害您的健康。您还需要确保每次锻炼后都能快速恢复。富含碳水化合物和蛋白质的食物可以帮助您在锻炼后表现更好并快速恢复。碳水化合物由糖分子组成，最终被用作能量。蛋白质更像是身体组织的组成部分，有助于我们身体的肌肉修复和生长。这就是为什么您可以在锻炼前食用许多蛋白质奶昔和补充剂。但您还需要在出汗之前补充能量。那么，锻炼前应该吃碳水化合物还是蛋白质？
什么是碳水化合物？
营养学家 Haripriya N. 解释说，碳水化合物是食物中另外两种主要营养素，即脂肪和蛋白质，是由糖分子组成的，人体会将糖分子分解为葡萄糖以用作能量。
碳水化合物主要有三种类型：
- 糖：水果（果糖）、蔬菜、牛奶（乳糖）和精制糖中含有的简单碳水化合物。
- 淀粉：面包、米饭以及土豆和玉米等蔬菜中含有的复合碳水化合物。
- 纤维：水果、蔬菜、全谷物和豆类中含有的不可消化碳水化合物。
什么是蛋白质？
蛋白质是由氨基酸组成的大型复杂分子，是人体组织的组成部分。蛋白质对各种身体功能至关重要，存在于身体的每个细胞中。蛋白质的来源包括鱼、鸡肉、鸡蛋、乳制品、豆类、扁豆、坚果和种子。
锻炼前应该吃碳水化合物还是蛋白质？
专家表示，碳水化合物和蛋白质在运动前零食中都起着重要作用，运动前零食指的是在进行体育锻炼之前所吃的食物和饮料。
另请阅读
1.碳水化合物
碳水化合物是高强度和耐力训练的主要能量来源。它们分解成葡萄糖，在训练期间为肌肉提供能量。根据 2022 年发表在《国际运动营养学会杂志》上的一项研究，在力量训练之前和整个过程中摄入碳水化合物可促进血糖水平稳定和糖原（葡萄糖的储存形式）水平升高。您可以吃以下富含碳水化合物的零食：
- 香蕉易于消化，可快速提供能量
- 燕麦是一种缓慢消化的碳水化合物，能够提供持续的能量。
- 全麦吐司配果酱将复合碳水化合物与单糖结合在一起，能够立即提供持久的能量。
- 能量棒使用方便，且通常能够提供碳水化合物和其他营养素的均衡混合物。
锻炼前至少一小时可以摄入30至60克碳水化合物。
2.蛋白质
Haripriya 表示，锻炼前摄入蛋白质可以提供氨基酸，有助于防止肌肉分解、促进肌肉修复和支持肌肉生长。蛋白质还可以提供能量，尤其是在长时间或低强度锻炼期间。
富含蛋白质的零食例子有：
- 希腊酸奶，蛋白质含量高，易于消化。
- 蛋白质奶昔快捷又方便，尤其是与香蕉等碳水化合物来源结合时。
- 煮鸡蛋便于携带，并且含有大量优质蛋白质。
- 坚果提供蛋白质和健康脂肪，但应适量食用以避免胃肠不适。
专家表示，大约 10 到 20 克蛋白质就足以帮助肌肉修复和生长。你可以将两者混合，但锻炼前零食中的大部分营养应该来自碳水化合物。应该摄入一定量的蛋白质，但不要太多，因为它需要更长的时间来消化。
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结合碳水化合物和蛋白质
如果你想要均衡的锻炼前零食，你可以选择以下食物——
- 全麦面包加花生酱：1 片面包（12 克碳水化合物）加 1 汤匙花生酱（4 克蛋白质）
- 浆果酸奶：1 杯希腊酸奶（10 克蛋白质）加 1/2 杯浆果（15 克碳水化合物）
- 杏仁酱苹果片：1 个中等苹果（25 克碳水化合物）加 1 汤匙杏仁酱（3 克蛋白质）
- 冰沙：1 根香蕉（27 克碳水化合物）加 1 勺蛋白粉（20 克蛋白质）和 1 杯杏仁奶（1 克蛋白质）
在锻炼前 60 分钟吃运动前餐或零食，以促进消化并确保锻炼期间有足够的能量。
锻炼前吃过量碳水化合物或蛋白质会有什么副作用？
锻炼前摄入碳水化合物和蛋白质是有益的，但吃得过多会对你有害：
- 过量的碳水化合物会在消化道中发酵，导致胀气和腹胀。
- 碳水化合物摄入过多会导致体力活动时不适和痉挛。
- 摄入过多的简单碳水化合物会导致血糖迅速上升然后又迅速下降，从而导致疲劳和体能下降。
- 过量碳水化合物的摄入会导致大量胰岛素释放，这可能会导致锻炼期间出现低血糖症。
- 摄入超过身体所需的碳水化合物会导致卡路里摄入过量，久而久之就可能导致体重增加。
- 高蛋白质摄入会导致腹胀和胀气，尤其是当蛋白质来源富含纤维或难以消化时。
- 大量蛋白质会对消化系统造成负担，导致恶心或胃部不适。
- 高蛋白摄入会增加尿液中的水分流失，导致脱水，从而对锻炼表现产生负面影响。
您的身体需要碳水化合物和蛋白质来帮助您提高锻炼表现、提供持续的能量、支持肌肉修复并减少疲劳。但一定要多吃碳水化合物，因为它们可以快速为身体提供能量。
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