这套10分钟核心肌群训练可以帮助你增强腹肌、斜肌和下背部肌肉。一位健身专家解释了短时、规律的训练如何帮助你塑造腰腹部线条并提升整体稳定性。
你并不一定非要在健身房待上一个小时才能练出强健紧实的腹肌。每天只需10分钟，如果动作正确，就能看到明显的效果。像平板支撑、卷腹和俄罗斯转体这样的练习，不仅能锻炼腹肌，还能锻炼斜肌和下背部肌肉，从而打造强健均衡的核心肌群。强健的核心肌群可以改善体态，支撑脊柱，并提升整体运动表现。
根据发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究，持续的核心肌群训练可以提高稳定性、增强力量，同时降低受伤风险。健身专家亚什·阿加瓦尔解释说，这套只需10分钟的快速训练之所以有效，是因为它能同时锻炼多个肌群，帮助你更快地塑造体型、增强耐力并强化肌肉。
有效的腹部锻炼主要针对哪些肌肉？
有效的腹部训练可以强化核心肌群，包括腹直肌（前腹肌）、腹斜肌（侧腹肌）和下背部肌肉。这些肌肉共同作用，在日常活动、锻炼和运动中稳定身体。强健的核心肌群不仅能改善体型，还能提升平衡性、协调性和姿势。定期进行核心肌群训练有助于提高灵活性，降低下背部疼痛的风险，因此对于健身和增强功能性力量都至关重要。
如何开始和结束一套10分钟的腹部训练？
每次锻炼都应该以一分钟的热身运动开始，以激活肌肉并预防受伤。可以尝试开合跳、高抬腿或摆臂摆腿等运动来促进血液循环。
接下来，进行八分钟的主训练，可以包括平板支撑、卷腹、抬腿和俄罗斯转体等动作。保持动作流畅，并始终专注于核心肌群的收紧。最后，进行一分钟的放松运动。拉伸髋屈肌、腹肌和下背部，以提高柔韧性并促进恢复。这套快速的热身和放松流程可以确保你的身体保持强健，避免受伤，同时帮助你塑造肌肉线条。
打造六块腹肌的最佳锻炼方法
仰卧起坐是锻炼腹直肌的主要运动，腹直肌是打造梦寐以求的六块腹肌的关键肌肉。正确的仰卧起坐姿势是：仰卧，屈膝，收紧腹部肌肉，呼气，同时抬起肩膀离开地面，注意收缩腹部肌肉，不要用颈部发力。抬腿运动也能锻炼腹直肌，但更侧重于锻炼下腹部肌肉。
如果你想练出六块腹肌，卷腹是你的最佳选择。仰卧，屈膝，用腹部肌肉（而不是颈部肌肉）抬起肩膀离开地面。收紧核心肌群时，专注于呼气。
抬腿是锻炼下腹部肌肉的另一个绝佳动作，下腹部肌肉通常很难得到充分锻炼。保持双腿伸直，缓慢抬起，放下时对抗重力。这些动作结合起来可以激活腹直肌，帮助塑造紧致的腰腹线条。
加强和塑造侧面的举措
你的腹斜肌，也就是腰部的肌肉，在维持平衡和稳定性方面起着至关重要的作用。想要加强这些肌肉，可以尝试俄罗斯转体和侧平板支撑。
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做俄罗斯转体时，双膝弯曲坐下，身体略微后倾，双手合十或握住轻重物，同时左右旋转躯干。
做侧平板支撑时，用一只前臂支撑身体，抬起臀部，使身体从头到脚呈一条直线。这些练习可以增强耐力、稳定性，并塑造优美的侧腰线条。
如何循序渐进地提升核心肌群训练效果？
无论你是新手还是老手，关键都在于坚持和循序渐进的强度提升。一开始可以减少重复次数或缩短保持时间，随着核心力量的增强逐渐增加。健身专家 Yash Agarwal 建议逐步延长平板支撑时间，增加负重来增加阻力，或者组合不同的动作来提升挑战性。
记住，没有均衡的饮食和全面的健身计划，任何腹部锻炼都不算完整。每天坚持锻炼10分钟，你很快就会发现自己的体态更好了，腰腹部更强壮了，而且每一步都更有活力。
相关常见问题
我应该多久进行一次核心肌群训练？
健身专家 Yash 建议每周进行 3-5 次核心肌群锻炼，并休息一两天以促进肌肉恢复。
做这套10分钟核心肌群训练需要器械吗？
无需任何器械。你可以只利用自身体重完成所有练习，例如平板支撑、仰卧起坐和俄罗斯转体。
什么时候是进行腹部锻炼的最佳时间？
你可以根据自己的时间安排随时进行。许多人喜欢在有氧运动或力量训练后进行，甚至可以将其作为一项简单的独立晨间锻炼。
这个训练计划适合初学者吗？
当然可以。初学者可以从一些改良版本开始，比如屈膝平板支撑或者减少次数，然后逐渐增加强度。
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