试试这套每日瑜伽练习，增强力量，提升柔韧性。今天就改善你的思维清晰度、身体和情绪健康！
你是否经常感到生活压力巨大，身心俱疲？许多人努力平衡工作、人际关系和个人目标，却鲜有时间照顾自己。正如帕坦伽利大师所言，每日瑜伽练习可以有所帮助：它能平静心绪，帮助我们找到真正的自我认知。那么，如何在忙碌之时，养成每日瑜伽练习的习惯，增强力量、提升柔韧性并帮助我们保持头脑清醒呢？
人们想到瑜伽，通常会想到柔韧性极佳的人摆出的复杂体式。虽然增强力量和柔韧性很重要，但瑜伽远不止是一种纯粹的身体练习。它提供了一种全面的健康之道。“这包括帕坦伽利提出的八个部分：持戒（Yama）、精进（Niyama）、体式（Asana）、调息（Pranayama）、感官收摄（Pratyahara）、专注（Dharana）、冥想（Dhyana）和三摩地（Samadhi）。”瑜伽专家纳伦德拉·谢蒂博士告诉健康资讯网站Health Shots。为了从瑜伽中受益，我们应该将其融入日常生活。通过将瑜伽的原则融入我们的日常作息，我们可以提升思维清晰度、情绪稳定性和身体健康。
如何进行sukshma vyayama？
每日练习可以从柔和瑜伽（Sukshma Vyayama）开始。这一系列轻柔的动作有助于放松身体，为更具挑战性的体式做好准备。“热身可以促进血液循环，唤醒肌肉，”专家说道。之后，可以练习拜日式（Surya Namaskar）。这套入门动作可以热身，是为各种体式做好准备的绝佳方式。
幻椅式（Utkatasana）
幻椅式（Utkatasana），又称椅子式，是一种站立瑜伽体式，可以增强腿部和核心力量，同时提升平衡感和专注力。双脚并拢或与髋同宽站立。“吸气，双臂向上举过头顶；呼气，弯曲膝盖，就像坐在椅子上一样，膝盖不要超过脚趾。”专家建议道。保持这个姿势几个呼吸，以激活大腿肌肉并伸展脊柱。幻椅式的益处包括改善体态，并刺激心脏和横膈膜。
2. Trikonasana（三角式）
这个基础瑜伽体式可以增强柔韧性、力量和平衡感。双脚分开站立，一只脚向外转，双臂向两侧伸展。“屈髋，双手伸向向外转的那只脚，可以放在脚踝、小腿或地面上，同时另一只手臂向上伸展，”专家说道。这个体式可以拉伸腿部，打开髋部，并提高稳定性。
3. 树式（Vrikshasana）
树式（Vrikshasana）是瑜伽中的一个平衡体式。双脚并拢站立，将重心移至一条腿上，另一只脚放在大腿内侧或小腿上。“双手合十于胸前，或举过头顶，”专家建议道。保持这个姿势，同时平稳呼吸，然后换另一侧重复。这个体式可以增强腿部力量，改善平衡感，并提升专注力。
4. 山式（Tadasana）
山式（Tadasana）是瑜伽的基础体式，有助于改善体态、稳定性和平衡感。“在瑜伽练习开始时练习这个体式，你需要双脚并拢站立，双臂自然下垂于身体两侧，并收紧核心肌群。”医生说道。这个体式有助于培养身体感知能力，并增强与呼吸的连接。
5.Virabhadrasana（战士式变体）
战士式（Virabhadrasana）包含瑜伽中常见的几种变体。每种变体都强调力量、稳定性和专注力。
哪些瑜伽姿势可以增强力量？
许多人认为力量训练需要负重或高强度运动。然而，瑜伽中一些运用等长收缩的体式也能增强力量。例如，你可以将平板支撑式（Phalakasana）、眼镜蛇式（Bhujangasana）和弓式（Dhanurasana）加入到日常练习中。“这些体式可以调动多个肌群，帮助提高耐力，同时又不会给关节带来过大的压力，”谢蒂博士说道。长时间保持体式有助于增强筋膜（肌肉周围的组织）。重要的是采用轻柔而坚定的方式：缓慢的动作既能增强力量，又能降低受伤的风险。
呼吸如何帮助提高柔韧性？
柔韧性的关键在于找到紧张与放松之间的平衡，而不仅仅是拉伸。提高柔韧性的有效方法之一是进行交替呼吸。
呼气时，放松身体的紧张感，尤其是那些容易积聚压力的部位，例如下巴、肩膀，以及常常伴随而来的思绪。“这有助于肌肉放松，让你能够更深层次地伸展身体，”谢蒂博士说道。经常练习不仅能提高身体的柔韧性，还能让你更加敏锐地觉察到那些在忙碌生活中常常被我们忽略的身体感觉。
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瑜伽和正念之间有什么联系？
精神疲劳是一个常见问题。瑜伽可以通过恢复身体平衡来缓解疲劳。它能使你的状态从警觉紧张转变为放松平静。规律的瑜伽练习有助于减轻压力。将冥想（禅定）融入日常生活中，可以帮助你平静思绪。
“瑜伽睡眠和心灵共振等技巧能帮助你进入深度放松状态，让你的大脑得到重置和充电，”谢蒂博士说道。瑜伽对于平衡神经递质（如GABA、血清素和多巴胺）至关重要。这些化学物质有助于改善情绪和思维清晰度。通过练习瑜伽，你可以提升情绪状态和整体认知能力。
如何将呼吸与动作联系起来？
结束练习后，可以尝试一些恢复性体式，例如靠墙抬腿式（Viparita Karani）和犁式（Halasana）。这些体式有助于身体放松，更好地吸收练习带来的益处。谢蒂博士建议：“将这些体式与呼吸练习结合起来，例如交替鼻孔呼吸法（Nadi Shodhana）和蜂鸣式呼吸法（Bhramari），可以增强放松感和正念。” 即使只是静静地待上几分钟，也能带来诸多益处。这种简单的呼吸与运动相结合的练习，有助于打破过度思考的习惯。
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