如果您患有糖尿病，就不能错过这些高纤维食物。营养师将解释富含纤维的食物如何帮助控制血糖，以及哪些食物效果最佳。
你是否曾疑惑，即使你努力保持健康饮食，血糖为何仍然会飙升？或者，为什么有些食物能让你饱腹且血糖稳定，而有些食物却会让你很快感到疲倦和饥饿？答案往往在于你每日摄入的膳食纤维。对于糖尿病患者来说，膳食纤维可以真正改变他们的健康状况。它能减缓消化速度，帮助预防血糖骤升，并长期改善胰岛素反应。
营养师 Vidhi Chawla 表示，在日常饮食中添加适量的高纤维食物，可以使血糖控制更容易、更持久。
为什么膳食纤维对血糖控制很重要？
膳食纤维是一种人体无法完全消化的碳水化合物。与精制碳水化合物不同，它不会导致血糖迅速升高，而是减缓葡萄糖进入血液的速度。膳食纤维主要分为可溶性纤维和不溶性纤维两种，两者都在糖尿病管理中发挥着重要作用。
2018 年发表在《脊椎按摩医学杂志》上的一篇综述发现，较高的膳食纤维摄入量与较低的空腹血糖水平相关。美国糖尿病协会建议成年人每天从食物中摄入约 22-35 克膳食纤维。Chawla 解释说，持续摄入膳食纤维还可以提高胰岛素敏感性，并有助于更好地控制体重，这对糖尿病患者至关重要。
适合糖尿病患者的高纤维水果
1. 牛油果
牛油果富含膳食纤维和健康的不饱和脂肪。大约100克牛油果可提供近6.7克膳食纤维。这些脂肪有助于提高胰岛素敏感性，并维护心脏健康。牛油果含糖量极低，是糖尿病患者的理想选择，可以添加到沙拉、冰沙或全麦吐司中。
2. 浆果
“草莓、蓝莓和覆盆子等浆果含糖量低，但富含纤维和抗氧化剂，”查瓦拉解释道。例如，100克覆盆子含有约6.5克纤维。纤维可以减缓葡萄糖的吸收，而抗氧化剂则有助于减少与糖尿病相关的炎症。
3. 梨
一个中等大小的梨大约含有6克膳食纤维，尤其是带皮食用时。梨还能增强饱腹感，有助于防止过量进食——这是糖尿病管理中常见的挑战。
富含纤维的蔬菜有助于稳定血糖水平
1. 西兰花
西兰花每杯约含2.2克膳食纤维，富含抗氧化剂和维生素。其低热量和高纤维含量有助于调节消化，维持血糖稳定。
2. 豌豆
一杯煮熟的豌豆含有约 8.8 克膳食纤维。豌豆消化缓慢，有助于防止餐后血糖飙升，并且能增添天然甜味，而不会摄入过多的葡萄糖。
有助于控制糖尿病的豆类和全谷物
1. 扁豆
扁豆是糖尿病患者的理想主食，每100克含有近7.9克膳食纤维。扁豆的升糖指数低，富含植物蛋白、铁和叶酸。查瓦拉指出，扁豆有助于餐后维持血糖稳定。
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2. 大麦和燕麦片
大麦和燕麦都富含可溶性膳食纤维，这种纤维在肠道内会形成凝胶状物质。它可以减缓葡萄糖的吸收，并有助于降低胆固醇。一杯煮熟的大麦含有约6克膳食纤维，而半杯燕麦则含有约4克。
如何在不彻底改变饮食习惯的情况下增加膳食纤维的摄入量？
增加膳食纤维摄入量并不需要做出剧烈的改变。可以用全谷物代替精制谷物，每餐搭配一份蔬菜，食用带皮水果，并经常选择扁豆或豆类。查瓦拉建议将膳食纤维的摄入均匀分配到各餐中，并饮用足够的水以促进消化。
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