悉尼大学的一项新研究表明，每天步行 7,000 步可以显著改善健康和幸福感，降低健康问题的风险。
几十年来，健康爱好者、健身追踪器和健康应用程序一直鼓励我们实现每天10,000步这个遥不可及的目标。然而，一项令人振奋的新研究表明，每天只需走7,000步，就能带来显著的健康益处。这一发现不仅减轻了达成10,000步目标的压力，也凸显了在日常生活中增加运动的重要性。
《柳叶刀公共卫生》最近发表的一项综合分析回顾了 2014 年 1 月 1 日至 2025 年 2 月 14 日期间进行的 57 项研究中超过 160,000 名成年人的数据。这项广泛的研究强调了每日步数如何影响各种健康结果，远远超出了寿命的范围。
每周锻炼150分钟够吗？
世界卫生组织 (WHO) 现行的体育活动指南强调的是一般的活动水平，而非具体的步数。尽管他们建议每周至少进行 150 分钟的中等强度活动，但对于步数基准的设定，科学界仍未达成共识。
- 降低健康风险： 每天步行 7,000 步可将死亡风险降低近一半，并显著降低患心血管疾病、2 型糖尿病、痴呆症和抑郁症等严重疾病的几率。
- 努力与回报： 研究人员强调，虽然每天10000步对于已经很活跃的人来说可能仍然是一个合适的目标，但每天7000步可以带来具有临床意义的健康改善。这使得这个目标对许多人来说更加现实和可实现。
多走步有什么好处？
最新研究调查了各种健康结果，包括：
- 全因死亡率
- 心血管疾病
- 癌症
- 2型糖尿病
- 认知结果（如痴呆症）
- 心理健康影响
- 身体功能
- 跌倒风险
虽然一些益处（特别是有关痴呆症和癌症的益处）仅来自 PubMed Central 上发表的少量研究，因此需要进一步研究，但总体信息很明确：运动很重要。
当将每天走 7,000 步的人与每天只走 2,000 步的人进行比较时，研究结果显示：
- 47%降低全因死亡风险
- 25%降低心血管疾病风险
- 37%降低癌症死亡风险
- 14% 降低 2 型糖尿病风险
- 38% 降低痴呆症风险
- 22% 抑郁症状减少
- 28% 跌倒减少
研究强调，即使在每天步行7000步之前，健康益处也可能开始显现。例如，即使每天只走4000步的人，与每天步行2000步的人相比，死亡风险也降低了36%。
使用计步器有什么好处？
有趣的是，步数统计的益处会随着年龄和测量设备的不同而变化。年轻人的益处在每天约5400步时达到平台期，而老年人则表现出更高的步数统计与健康状况改善之间存在一致的关系。此外，研究还证实，无论是加速度计还是计步器，不同的设备在步数统计及其相关的健康益处方面都产生了一致的结果。
该研究的主要作者、悉尼大学的丁丁博士主张强调可实现的目标。通过推广每天7000步，我们或许可以激励更广泛的人群增加日常体育锻炼。研究人员指出：“无论具体的量化目标是什么，‘每一步都很重要’这一信息都应该作为核心公共卫生信息来强调。”
如何在一天内完成更多步骤？
那么，如何在日常生活中融入更多步骤呢？内科专家 Sushila Kataria 医生分享了一些简单却有效的小贴士：
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- 走楼梯： 尽可能选择楼梯，而不是电梯或自动扶梯。
- 休息时散步： 利用午休时间快步走一走，可以增强你一整天的精力和工作效率。
- 步行会议： 如果可能的话，建议同事们步行开会。这不仅能促进身体活动，还能激发讨论中的创造力。
- 宠物散步： 腾出时间与您的宠物一起散步，甚至在附近散步。
- 把车停得远一点： 当去上班或办事时，将车停在离目的地稍远的地方，以增加步数。
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