维生素 D 不仅能支持您的免疫系统，还能帮助您预防骨病、调节情绪等。以下是如何使用维生素 D 来补充能量的方法！
维生素 D 主要与强健骨骼有关。它是 13 种必需维生素之一，有助于预防骨质疏松症等骨骼疾病，维持肌肉功能，减少老年人跌倒和骨折。这种营养素也可以消除疲劳。您可以借助维生素 D 来增强能量。您所要做的就是晒晒太阳，选择合适的食物，并在必要时服用补充剂。但不要忘记配合良好的睡眠、减少压力和体育锻炼来提高您的能量水平。
什么是维生素 D？
它是人体在皮肤暴露于阳光下时合成的重要营养素。营养师 Varsha Gorey 表示：“它与其他维生素不同，因为它具有类似激素的特性，因此在结构和功能上都独一无二。其活性形式骨化三醇直接影响全身许多组织和细胞。”
它既是一种维生素，也是一种激素，它影响细胞中的基因表达，并调节钙、磷和免疫功能。“维生素 D2 和 D3 是两种主要形式，其中 D3 或胆钙化醇被认为更有利于提高体内维生素 D 水平，因为它的利用效率更高，”专家说。维生素 D3 在皮肤暴露于紫外线 B 射线后合成，并在肝脏和肾脏中转化为活性形式。来自植物来源的 D2 需要类似的代谢步骤才能变为活性。
根据美国国立卫生研究院的数据，19 岁至 70 岁之间的人每天需要 15 微克维生素 D。
维生素 D 来源
- 暴露在阳光下会促进维生素 D3 的产生。根据皮肤类型，通常只需在中午将裸露的皮肤晒 10 到 30 分钟的阳光就足够了。
- 专家说：“鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼等富含脂肪的鱼类每份可提供约 200 至 500 国际单位的脂肪。”
- 蛋黄和内脏
- 富含这种维生素的乳制品和植物奶、橙汁和谷物。
- 专家说：“一些蘑菇，比如舞茸和波托贝洛蘑菇，暴露在阳光或紫外线下可以产生大量的维生素 D2。”
- 维生素 D 补充剂是维持足够维生素 D 水平的有效方法，尤其是对于那些有缺乏维生素 D 风险的人。
维生素 D 提供能量：它的作用如下
为了增强能量，您可能需要这种维生素。在 2017 年发表在《医学》杂志上的一项研究中，参与者被分成两组。两组中都有感到疲劳和维生素 D 缺乏的参与者。一组服用维生素 D 补充剂，另一组服用安慰剂。服用维生素 D 补充剂的组在四周内能量水平有所改善。2024 年 1 月发表在《营养学》杂志上的另一项研究发现，补充维生素 D 可能有助于缓解疲劳状态。
专家表示：“维生素 D 通过支持关键的生理功能间接地促进能量和整体活力。”维生素 D 促进能量的作用如下 –
- 通过支持钙和磷水平，维生素 D 可以强健骨骼和肌肉，使我们更容易保持活跃并减少肌肉疲劳。
- 当免疫系统发挥最佳功能时，身体会消耗更少的能量来抵抗感染，这意味着人们不会感到那么疲劳。
- 戈里说：“这种维生素会影响血清素的产生，因此有助于保持稳定、积极的情绪，从而减轻精神疲劳并增强能量。”
- 这种营养素有助于控制炎症反应，避免引起身体不适和疲惫。
维生素 D 提供能量：提高水平的技巧
1. 晒太阳
尽量在短时间内晒太阳，并且手臂或脸上不要涂防晒霜，因为裸露的皮肤暴露在阳光下时，身体会产生这种维生素。根据美国国立卫生研究院的说法，防晒霜会限制这种维生素的产生，但为了预防皮肤癌，请使用防晒系数为 15 或更高的防晒霜。
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2. 改善饮食
当天气阴沉或有雾霾时，太阳就会来捉迷藏。当阳光不足时，可以多吃富含脂肪的鱼、强化食品和鸡蛋。“在饮食中加入这些食物可以为身体提供额外的维生素 D，从而补充能量，”专家说。
3. 补充剂
Gorey 表示：“对于那些日照时间有限或缺乏维生素 D3 的人，维生素 D3 补充剂（800 至 2000 国际单位）可能有益。”不要只为补充能量而购买维生素 D 补充剂。使用任何新补充剂前，请咨询医生。
4. 常规血液检测
定期进行血液维生素 D 水平检测可以帮助您和您的医生决定补充剂量和饮食调整。如果您有骨痛、疲倦和肌肉无力等症状，则必须进行血液检测。这些都是维生素 D 缺乏的一些症状。
改变生活方式，感觉精力充沛
维生素 D 可以有效增强能量，但也要改变生活方式：
- 含有瘦肉蛋白质、复合碳水化合物以及健康脂肪，可以从早到晚提供稳定的能量供应。
- 专家说：“即使轻微的脱水也会导致疲劳，所以每天要至少喝 2 升水，如果你体力活动较多或气候炎热的话，则要喝更多。”
- 运动可以促进血液循环、释放内啡肽并保持头脑清醒。即使运动量很少，规律的运动也能显著提高能量水平。
- 良好的睡眠对细胞修复和认知功能至关重要。每晚至少保证 7 小时的优质睡眠，以优化恢复。
- 利用正念和冥想等技巧来管理压力可以减轻精神疲劳。白天定期休息和平衡的日常生活也有助于缓解压力。
均衡饮食是保持健康和提高能量水平的必需品。但一定要摄入足量的维生素 D 来提高能量。
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