还在为练出腹肌或平坦小腹而苦恼吗？光靠仰卧起坐是不够的。试试这7个有效的练习，它们可以锻炼你的整个核心肌群，燃烧更多卡路里，并帮助你更快地练出腹肌。
你每天都在做仰卧起坐，希望腹肌终于能显现出来，但顽固的腹部脂肪就是不减。如果这听起来很熟悉，我们知道有时候这真的令人沮丧。事实上，问题不在于你的努力，而在于方法。尽管很多人认为，无论你做多少仰卧起坐，都无法局部减掉特定部位的脂肪。你的身体会整体燃烧脂肪，而不是单个区域。所以，如果你真的想要平坦的小腹和更清晰的核心肌群，那么是时候改变你的策略了。这意味着将可以帮助你增强深层核心力量和燃烧卡路里的全身锻炼与合理的营养搭配结合起来，因为单靠仰卧起坐并不能带来什么改变。
为什么我无法消除腹部脂肪？
人们普遍认为，做几百个仰卧起坐最终就能消除腹部脂肪，但这并非真正的减脂原理。当你的身体在运动中需要能量时，它会将储存的脂肪（甘油三酯）分解成脂肪酸，并将其用作能量来源。然而，它不会从你正在运动的部位吸收脂肪。相反，它会从你全身的脂肪储备中吸收脂肪，这取决于基因、激素和整体活动水平。
《力量与体能研究杂志》发表的一项研究观察了24名参与者，他们每周五天进行腹部锻炼，持续六周。虽然他们的核心肌群得到了增强，但腹部脂肪并没有显著减少。这凸显了腹部锻炼虽然可以增强和塑形肌肉，但并不能专门燃烧脂肪。如果你的目标是平坦的腹部，你需要一套结合规律有氧运动、力量训练和健康饮食的全身减脂训练方案。
获得平坦腹部最有效的方法是什么？
其实，重点不在于多做仰卧起坐，而在于选择那些能燃烧更多卡路里、锻炼多个肌肉群的运动。全身复合运动可以减少卡路里摄入，这对减掉全身脂肪（包括腹部脂肪）至关重要。试试以下5个动作：
1.深蹲： 双脚分开与肩同宽站立，像坐在椅子上一样将臀部向后放低，然后用脚后跟发力站立。这会锻炼你的腿部、臀部和核心肌群。发表在《运动科学与医学杂志》上的一项研究发现，经常进行深蹲可以减少体脂，增加肌肉质量和力量。
2.弓步： 单脚向前迈出，放低至双膝呈90度角，然后向后推，完成起始动作。弓箭步主要锻炼股四头肌、腘绳肌和臀大肌，需要核心肌群的稳定性来保持平衡。
3.俯卧撑： 从平板支撑开始，降低身体直到胸部几乎触地，然后再撑起。这个动作可以锻炼你的胸部、肩膀、肱三头肌和核心肌群，帮助你拥有平坦的小腹。
4. 波比跳： 从站立开始，蹲下，双脚向后踢，做俯卧撑，回到蹲姿，然后跳起。这些动作能提高心率，燃烧大量卡路里，有助于减少腹部脂肪。
5.登山者： 平板支撑，将膝盖一次向胸前靠拢。这是一个快速收紧核心肌群的动作，同时也能锻炼肩膀和腿部。
6.自行车卷腹： 仰卧，双手枕在脑后，双腿抬离地面。将一只手肘伸向另一侧膝盖，同时伸展另一条腿，然后以踩踏板的动作换边。这个动作主要锻炼你的上腹肌、下腹肌和腹斜肌，帮助你打造平坦的小腹。
7.高抬腿： 挺身站立，原地慢跑，膝盖尽量抬高，同时手臂摆动。这项有氧训练也能锻炼你的下腹部。
如何在不做仰卧起坐的情况下锻炼出强健的核心肌群？
你的核心肌群不仅仅是腹肌，它是由一组肌肉组成的，包裹着你的整个腹部，支撑着你的脊柱、姿势和身体动作。为了有效地锻炼核心肌群并打造平坦的腹部，你需要锻炼所有这些肌肉，而不仅仅是前侧肌肉（比如卷腹）。
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最有效的动作之一？平板支撑。它能锻炼你整个核心肌群，稳定身体。事实上，《韩国物理治疗》杂志发表的研究表明，平板支撑比传统的卷腹更能有效激活深层核心肌群。
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