做平板支撑时，你需要利用自身体重作为阻力。尝试负重平板支撑可以增加练习难度。但为了避免受伤，请从轻重量开始。
平板支撑是最热门的核心肌群强化练习之一。它不仅能锻炼核心肌群，还能锻炼肩部、臀部、背部和手臂的肌肉。它有助于提升身体的稳定性、力量和整体姿势。你只需要用脚趾和前臂支撑身体，保持身体在地面上呈水平直线。做这个练习时，别忘了收紧核心肌群。但是，你试过搭配负重背心或负重杠铃片一起做这个练习吗？负重平板支撑也有减肥和增强核心肌群的益处。我们会教你如何在背部负重的情况下进行这个练习。
加重平板支撑和平板支撑有什么区别？
普通平板支撑和负重平板支撑的主要区别在于增加的重量，从而产生不同的阻力。“负重平板支撑通过增加背部重量，增加了肌肉的阻力和张力，”健身专家阿曼·普里说道。这需要肌肉付出更多力量，因此有助于更有效地激活手臂、核心和肩部肌肉。此外，这种平板支撑还能增强上半身和核心肌肉群的力量。而普通平板支撑则不会提供额外的阻力，你只有自身的体重作为阻力。“它们只有助于增强核心和腹部力量，对上半身的刺激较少，”这位专家说道。
负重平板支撑锻炼的肌肉
负重平板支撑练习涉及多个肌肉群：
- 腹部的斜肌或侧肌。
- 腹横肌是一种深层核心肌肉，为核心提供稳定性。
- 腹直肌，即腹部肌肉的最上层。
- 竖脊肌，与脊柱一起纵向位于背部。
- 两块肩部肌肉：肱三头肌和三角肌。
- 股四头肌和臀大肌分别位于大腿前部和臀部后部。
负重平板支撑有哪些好处？
是的，如果方法正确，负重平板支撑练习是有益且有效的。以下是负重平板支撑的一些好处：
- 增强核心肌肉：负重平板支撑通过增加额外重量来增加肌肉阻力，从而提高核心肌力，使核心肌群更加用力，从而增强其力量。发表在《运动康复杂志》上的一项研究表明，平板支撑练习，包括使用负重的练习，有助于激活核心肌群。
- 增强稳定性：这项技术需要更多核心肌肉的参与来维持平板支撑的姿势。“这能提高动作时的稳定性，改善整体控制力和平衡能力，”普里说道。
- 帮助控制体重：负重平板支撑有助于燃烧卡路里，因为它调动了多块肌肉，并通过分解沉积的脂肪来消耗能量。《医学》（Medicina）杂志发表的一项研究表明，进行四周平板支撑练习的参与者体脂质量和脂肪百分比均有所下降。如果您决定在练习过程中使用负重背心，它可以进一步帮助您减轻体重。《力量与体能研究杂志》（Journal Of Strength And Conditioning Research）发表的一项研究表明，穿着负重背心的人比不穿着的人燃烧的卡路里明显更多。
- 提高耐力：负重平板支撑通过增加额外重量来帮助提高肌肉耐力。在这项练习中，核心肌肉通过承受张力来克服自身承受能力，从而提高肌肉耐力。
如果您是第一次进行这项练习，请从0.5到1公斤开始，然后根据自己的能力逐渐增加重量。这样，您就可以安全地进行负重平板支撑。
如何做负重平板支撑？
以下是如何进行这项练习以增强核心力量的方法：
1. 双手和脚趾触地，保持水平直立姿势。
2. 轻轻地将手掌张开至与肩同宽，将脚趾张开至与腰同宽。
3. 在教练的帮助下，小心地将重物放在抬起的上背部。你可以使用杠铃片来增加上背部的额外重量。如果你独自进行这项练习，可以在背部放置一件负重背心。
4. 保持这个姿势一段时间，并收紧核心肌群，这样才能达到最佳效果，并降低受伤风险。“如果你是初学者，可以保持10到15秒，然后逐渐调整保持时间。经常练习这个动作的人，可以保持平板支撑30到60秒。”专家建议。
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哪些人不适合做负重平板支撑？
尽管有好处，但某些人群应该避免进行这项练习：
- 孕妇：在妊娠期间保持平板支撑姿势极其困难。“负重平板支撑可能会对核心肌肉施加过度压力，导致不适，甚至可能导致流产，”Puri 说。
- 老年人：随着年龄的增长，身体维持协调性和平衡性的能力，尤其是在负重平板支撑时，会逐渐减弱。此外，在这个阶段，膝关节和脊柱可能无法支撑背部多余的重量。
- 身体疼痛和受伤的人：由于负重平板支撑需要全身协调，下背部、肩部、颈部和脊椎受伤或疼痛的人应避免进行此项锻炼，因为这可能会使病情恶化。
负重平板支撑可以加入你的核心肌群训练计划，但最好从轻重量开始。虽然你无需专业人士的帮助就能完成这项练习，但最好还是在专业教练的指导下进行，以免受伤。
相关常见问题
每天做1分钟平板支撑能减肥吗？
在日常锻炼中加入平板支撑或许是减肥过程中的有效方法，但每天只做1分钟的平板支撑并不能有效地燃烧卡路里。想要减肥，需要考虑到一些因素，比如将力量训练、阻力训练与低热量饮食结合起来。
只靠平板撑就能练出六块腹肌吗？
毫无疑问，平板支撑是增强腹肌和核心肌群的方法，但单靠平板支撑并不能练出六块腹肌。要想练出六块腹肌，你需要结合其他腹肌练习，均衡饮食，并保持健康的生活方式。
平板支撑比仰卧起坐更好吗？
这两种练习都有助于增强核心肌群。但平板支撑比仰卧起坐效果更好，因为平板支撑不仅能锻炼核心肌群、增强腹肌，还能帮助提升脊柱、肩部、下背部和上背部、臀肌和膝盖的功能。
加重平板支撑的替代品是什么？
为了增强腹部肌肉，您可以加入其他腹部锻炼，如仰卧起坐、爬山、仰卧起坐、直腿触脚趾和悬垂腿抬高，作为负重平板支撑的替代。
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