抗氧化剂主要存在于植物性食物中，有助于中和自由基对我们身体造成的损害。了解抗氧化剂的益处、类型、来源和风险因素。
我们吃的健康食品含有必需营养素，这些营养素是人体发挥各种功能所需的物质。由于人体无法自行产生这些营养素，因此必须通过饮食获取这些营养素，以提供能量、支持生长发育并调节基本的身体功能。抗氧化剂是一组至关重要的营养素。抗氧化剂对于保护细胞免受自由基（可能损害细胞的不稳定原子）造成的损害至关重要。多吃富含抗氧化剂的食物可以降低患心脏病、癌症和阿尔茨海默病等慢性疾病的风险。在这里，您将了解抗氧化剂的好处以及您应该了解的有关抗氧化剂的其他所有信息。
什么是抗氧化剂？
抗氧化剂是保护细胞免受自由基损伤的分子。自由基是在正常细胞代谢（细胞化学变化）或暴露于污染和紫外线（紫外线）辐射等环境压力源时产生的不稳定分子。虽然它们并不完全有害，因为它们有助于细胞交流和身体抵御感染，但过多的自由基会引起氧化应激。这会导致细胞损伤并引发各种疾病，包括癌症和心脏病。
根据《生药学评论》，抗氧化剂通过提供电子来中和自由基，防止其损害细胞。常见的抗氧化剂包括维生素 C 和 E、β-胡萝卜素和硒，它们可以帮助延缓和抑制细胞损伤。
抗氧化剂有什么好处？
抗氧化剂对于维持健康和预防疾病至关重要。以下是抗氧化剂的 7 个主要益处：
1.预防慢性疾病
《国际生物医学杂志》显示，抗氧化剂有助于中和自由基，减少氧化应激，氧化应激与心脏病、癌症和糖尿病等慢性疾病有关。通过防止细胞损伤，抗氧化剂有助于降低患病风险并改善长期健康。
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2.增强免疫力
营养学家兼认证糖尿病教育家 Archana Batra 博士表示：“维生素 C 和 E 等抗氧化剂可保护免疫细胞免受氧化损伤，从而增强免疫系统。”这有助于身体更有效地抵抗感染并更快地从疾病中恢复。
3.有益于皮肤健康
维生素 C、E 和 β-胡萝卜素等抗氧化剂有助于保护皮肤免受紫外线和污染造成的伤害。《国际分子科学杂志》发表的一项研究发现，抗氧化剂在预防和修复自由基造成的皮肤损伤方面发挥着作用。它们可以通过促进胶原蛋白的产生和修复受损的皮肤细胞来减少皱纹和老年斑等衰老迹象。
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4.改善视力
叶黄素和玉米黄质等抗氧化剂对眼睛健康至关重要。它们保护眼睛免受自由基的伤害，并降低与年龄相关的眼睛健康问题（如黄斑变性和白内障）的风险。
5.促进大脑健康
Batra 博士解释说：“抗氧化剂可保护脑细胞免受氧化应激的影响，氧化应激与阿尔茨海默病和帕金森病等神经退行性疾病有关。”抗氧化剂可通过减少炎症和促进大脑健康来改善认知功能、记忆力和整体大脑健康。
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6.减少炎症
许多抗氧化剂来源都具有抗炎特性。通过减少炎症，抗氧化剂有助于控制关节炎等病症并降低炎症性疾病的风险。
7.有益于心脏健康
《世界心脏病学杂志》显示，抗氧化剂摄入量低，尤其是维生素摄入量低，会增加患冠状动脉疾病 (CVD) 的风险。Batra 博士表示：“类黄酮和多酚等抗氧化剂可防止可能损害血管的氧化应激，从而改善心脏健康。”它们有助于降低血压、降低坏胆固醇水平并改善整体心血管功能。
抗氧化剂的种类
抗氧化剂分为几种类型，每种类型在保护身体免受氧化损伤方面都发挥着至关重要的作用。以下是 5 种主要类型的抗氧化剂：
1.维生素
维生素C： 这种水溶性维生素也被称为抗坏血酸，存在于柑橘类水果、草莓、甜椒和西兰花中。它有助于中和身体水基部分的自由基。
维生素E： 这种脂溶性维生素存在于坚果、种子和绿叶蔬菜中，通过清除脂溶性自由基来保护细胞膜免受氧化损伤。
另请阅读： 维生素 E 的 9 大健康益处，让这种抗氧化剂成为您的救星
2. 类胡萝卜素
Β-胡萝卜素： 它在体内会转化成维生素 A，存在于胡萝卜、红薯和菠菜中。它对抑制单线态氧（一种高活性自由基）特别有效。
番茄红素： 番茄红素存在于西红柿、西瓜和粉红葡萄柚中，因其强大的中和自由基（尤其是与阳光伤害有关的自由基）的能力而闻名。
3.矿物质（硒）
这种微量矿物质存在于巴西坚果、海鲜和全谷物中，是谷胱甘肽过氧化物酶等抗氧化酶的组成部分，有助于排除体内的有害物质。
4.黄酮类化合物
黄酮类化合物（如槲皮素、儿茶素和花青素）存在于各种水果、蔬菜、茶和葡萄酒中，具有强抗氧化特性，有助于预防心血管疾病和某些癌症。
5.多酚
多酚（如白藜芦醇和鞣花酸）富含于水果、蔬菜、咖啡和黑巧克力中，具有抗炎和抗氧化作用。它们有助于预防心脏病和癌症风险
每种抗氧化剂的作用不同，针对不同的自由基，保护身体的不同部位。因此，请确保您的饮食中含有所有这些类型的抗氧化剂。
富含抗氧化剂的食物
食用富含抗氧化剂的饮食有利于维持整体健康并降低患慢性病的风险。以下是一些富含抗氧化剂的食物：
-蓝莓、草莓、覆盆子和黑莓等浆果
-柑橘类水果，如橙子、柠檬和柚子
-葡萄（红葡萄和紫葡萄）
- 绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝和瑞士甜菜
-十字花科蔬菜，如西兰花、球芽甘蓝和花椰菜
-其他蔬菜，如胡萝卜、豆类（黑豆和芸豆）和红薯
-核桃和杏仁等坚果
-嘉种子
-绿茶和咖啡等饮料
-黑巧克力
抗氧化剂补充剂
抗氧化补充剂可能有效，但其益处各不相同。虽然它们可能有助于填补营养缺口，但美国食品和药物管理局并不支持补充剂在预防慢性疾病方面的有效性。
事实上，根据美国国家补充和综合健康中心的说法，高剂量的维生素 C 和 E 等补充剂可能无法提供与全食抗氧化剂相同的益处，而且可能有害。因此，一般建议主要从富含水果、蔬菜、坚果和全谷物的饮食中获取抗氧化剂，而不是依赖补充剂。
抗氧化剂有哪些风险？
虽然抗氧化剂通常有益，但通过补充剂过量摄入可能会带来风险。高剂量的抗氧化剂补充剂（如维生素 A、C 和 E）可能会对健康产生负面影响，包括增加患某些癌症和心血管疾病的风险。过量摄入还会干扰人体的自然氧化过程，可能损害免疫功能并降低某些药物的功效。平衡抗氧化剂的摄入量很重要，并优先从天然食物来源而不是高剂量补充剂中获取它们，以最大限度地降低这些风险。
如果您正在服用任何药物，请在饮食中添加任何补充剂之前咨询您的医生！
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