骨骼瑜伽：7 个姿势有助于预防骨质疏松症

您是否正在寻找增强肌肉和骨骼的方法？以下是一些简单有效的瑜伽姿势，可帮助改善骨骼健康。

并非所有人都花很多时间考虑如何强健骨骼，但这仍然很重要！虽然你可能认为骨骼是你年老时才需要考虑的事情，但让我们告诉你，你现在就需要开始！你必须现在就开始，以避免以后生活中的任何影响，而你可以通过瑜伽做到这一点！瑜伽不仅能帮助你放松，还能强健你的骨骼。瑜伽利用你的体重和重力来锻炼你的肌肉和骨骼。如果你想在年老时预防骨质疏松症，那就试试瑜伽吧。这里有一些简单有效的瑜伽姿势，可以改善骨骼健康。

瑜伽姿势如何改善和强化你的骨骼？

瑜伽是一种古老的练习，根植于身体、心理和精神健康，它提供了一种整体方法来增强骨骼健康。瑜伽专家喜马拉雅·悉达·阿克沙尔 (Himalayan Siddhaa Akshar) 解释了瑜伽的工作原理。

1.负重瑜伽姿势

《国际瑜伽杂志》发表的一项研究表明，定期进行负重活动（包括瑜伽）可显著提高骨骼矿物质密度并降低患骨质疏松症的风险。练习负重瑜伽姿势时，骨骼会承受机械压力。这种压力会促使身体产生更多骨细胞，从而提高骨密度。这对预防骨质疏松症（一种以骨骼脆弱和疏松为特征的疾病）尤其有益。

2.增强肌肉

《阿育吠陀与综合医学杂志》发表的一项研究发现，瑜伽可以有效增强肌肉力量和耐力。更强壮的肌肉可以为骨骼提供更好的支撑，降低骨折风险。当你加强骨骼周围的肌肉时，你会形成一层保护层，帮助保护骨骼免受伤害。此外，更强壮的肌肉可以帮助改善平衡和协调能力，降低跌倒的风险。

3. 提高平衡性和稳定性

需要平衡和协调的瑜伽姿势，如树式和战士三式，有助于增强肌肉，提高神经系统控制平衡的能力。这可以显著降低跌倒的风险，而跌倒是老年人骨折的主要原因。《斯洛文尼亚公共卫生杂志》发表的一项研究发现，为期四周的瑜伽课程有助于个人改善平衡、身体结构和社会福祉。

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4.提高灵活性

《国际瑜伽杂志》发表的一项研究发现，经常练习瑜伽可以提高身体的柔韧性和平衡性。通过提高柔韧性，瑜伽可以确保肌肉和关节充分运动。这可以减轻骨骼的压力并有助于防止受伤。柔韧性的提高还可以帮助改善姿势和身体协调性，改善骨骼健康。

5.减轻压力和焦虑

《国际瑜伽杂志》发表的一项研究发现，定期练习瑜伽可以提高注意力、降低压力和焦虑，从而改善心理健康。《UOEH 杂志》发表的一项研究还发现，慢性心理压力会导致骨质流失和骨质恶化。深呼吸和冥想等瑜伽练习有助于减少压力荷尔蒙，而压力荷尔蒙会对骨骼健康产生负面影响。通过控制压力，你将能够强健骨骼并保持健康。

7 种有益骨骼健康的瑜伽姿势

以下是专家推荐的一些简单有效的瑜伽姿势，可以改善和强化您的骨骼。

1. 树式或 Vrikshasana

• 步骤 1：以山式或 tadasana 姿势开始，双脚并拢站立，双臂放松于身体两侧。
• 步骤 2：将身体重心转移到左脚上，抬起右脚。将右脚脚底放在左大腿内侧，膝盖上方。
• 步骤 3：将脚稳稳地放好后，调动您的核心肌肉并找到平衡。
• 步骤4：视线稳定地注视前方的一个固定点。
• 第五步：双手在胸前合拢，作祈祷状。
• 第 6 步：当您感觉更稳定时，向上伸展双臂，伸向天空。
• 第 7 步：保持这个姿势，进行几次呼吸，注意保持平衡并保持身体对齐。
• 步骤8：放松姿势并在另一侧重复。

这个站立平衡姿势可以增强腿部力量并提高整体平衡能力。

2. 战士式或Virabhadrasana

• 步骤 1：以山式或 tadasana 姿势开始，双脚并拢站立，双臂放松于身体两侧。
• 第 2 步：右脚向后退约 3-4 英尺，向右旋转 90 度。
• 步骤3：弯曲前膝盖，直到其位于脚踝正上方。
• 步骤4：将手臂向两侧伸展，与地面平行，手掌朝下。
• 步骤 5：目光向前，越过前手。
• 第 6 步：保持这个姿势，进行几次呼吸，注意保持前膝盖与脚踝对齐，并抬起后脚跟。
• 步骤7：放松姿势并在另一侧重复。

这个站立姿势可以增强腿部、臀部和核心的力量，这对骨骼健康很重要。

3. 椅子式或 Utkatasana

• 步骤 1：以山式或 tadasana 姿势开始，双脚并拢站立，双臂放松于身体两侧。
• 步骤 2：弯曲膝盖，降低身体，就像坐在椅子上一样。大腿应与地面平行。
• 步骤3：将双臂伸过头顶，手掌相对。
• 步骤4：保持这个姿势，呼吸几次，保持背部挺直，膝盖与脚踝对齐。
• 步骤5：要放松这个姿势，慢慢伸直双腿，回到山式。

这个站立姿势可以锻炼腿部和臀部肌肉，提高下半身的骨骼密度。

4. 下犬式或 Adho Mukha Svanasana

• 步骤 1：双手双膝着地，手腕位于肩膀正下方，膝盖位于臀部正下方。
• 第 2 步：呼气，将双手按在垫子上，将臀部向上和向后抬起。
• 步骤 3：抬起臀部时，尽量伸直双腿。起初，你的脚后跟可能还未接触地面，这没关系。
• 步骤 4：继续将双手按压在垫子上，并将脚跟伸向地板。
• 第五步：张开手指，用指尖向下按压。
• 第 6 步：将手掌均匀地放在垫子上，打下坚实的基础。
• 第 7 步：保持脊柱伸直，并将头顶朝向天花板。
• 步骤8：让你的头自由地垂在你的上臂之间。

这个倒立姿势可以增强手臂、肩膀和背部的力量，同时也锻炼腿部肌肉。

5. 桥式或Setu Bandha Sarvangasana

• 步骤 1：仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽。
• 第 2 步：将双手放在臀部旁边的地板上，手掌朝下。
• 步骤3：吸气，将双脚和双手压在地板上，将臀部抬离地面。
• 步骤4：将手指交叉放在骨盆下方，向下按压手臂，将臀部抬高。
• 步骤5：保持颈部中立，避免任何拉伤或压迫。
• 步骤6：保持这个姿势，进行几次呼吸，深而均匀的呼吸。
• 步骤 7：要放松这个姿势，轻轻地将臀部放低回地面，每次放低一块椎骨。

这个后弯姿势可以增强背部、臀部和腿部的肌肉，并有助于提高脊柱的骨密度。

6. 平板支撑姿势或 Chaturanga Dandasana

• 步骤 1：从下犬式开始。
• 第 2 步：双脚向前迈向双手，保持膝盖位于臀部正下方。
• 步骤 3：将身体向地板放低，保持手臂伸直，身体从头到脚跟保持一条直线。
• 步骤4：调动核心肌肉，保持强壮、稳定的姿势。
• 步骤5：保持这个姿势，进行几次呼吸，注意保持身体保持一条直线。
• 步骤 6：要放松这个姿势，请向上推回到下犬式。

这个核心力量练习姿势可以锻炼手臂、肩膀和腹部的肌肉，这对整体骨骼健康很重要。

7. 骆驼式

• 步骤 1：开始跪坐，背部放在脚后跟上。
• 第 2 步：双手放在臀部，手掌朝内。
• 步骤3：吸气，拱起背部，将胸部抬向天花板。
• 步骤4：用手向后伸展，抓住脚后跟或脚踝。
• 步骤5：继续拱起背部，打开胸部和肩膀。
• 第 6 步：将臀部向下压向地板，以避免拉伤下背部。
• 步骤 7：保持这个姿势，进行几次呼吸，深而均匀地呼吸。
• 步骤 8：要放松这个姿势，慢慢将躯干放低回到起始位置。

这个后弯姿势可以伸展身体前部，包括髋屈肌，有助于改善姿势和骨骼健康。

瑜伽姿势对骨骼健康的副作用

虽然瑜伽通常是安全的，但也有一些潜在的副作用需要注意：

• 不熟悉的动作导致肌肉酸痛或拉伤。
• 关节疼痛或不稳定，尤其是那些已有关节问题的人。
• 头晕或头昏眼花，尤其是在倒立姿势时。
• 严重骨质疏松症患者的骨折风险增加。

重要的是慢慢开始，倾听身体的声音，并与合格的瑜伽教练一起练习，特别是当您有任何潜在的健康问题或对骨骼健康的担忧时。

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