子宫内膜异位症瑜伽：你必须尝试的 10 个姿势

子宫内膜异位症是一种慢性疾病，可导致骨盆剧烈疼痛。做子宫内膜异位症瑜伽可缓解疼痛。

子宫内膜异位症影响着约 1.9 亿处于生育阶段的女性和女孩，其发病率比您想象的要高。这是一种疼痛的疾病，当子宫外形成类似于子宫内膜的组织时就会发生。这种妇科疾病会导致盆腔疼痛和腹胀，从而影响生活质量。它还可能对生育能力产生负面影响。这种常见的妇科疾病无法治愈，但您可以尝试瑜伽来缓解子宫内膜异位症的疼痛。它可能无法缓解所有症状，包括恶心和不孕症，但有证据表明，这种身心练习可以帮助您缓解与这种慢性疾病相关的疼痛。

什么是子宫内膜异位症？

子宫内膜异位症是一种子宫内膜样组织在子宫外生长的疾病。世界卫生组织称，子宫内膜异位症会导致骨盆疼痛，从而导致经期和性交疼痛，甚至导致难以怀孕。腹胀、疲劳、恶心，有时还会出现抑郁和焦虑，这种疾病目前无法治愈。

练习瑜伽对治疗子宫内膜异位症有帮助吗？

是的，做瑜伽来缓解子宫内膜异位症疼痛是个好主意。根据《健康与医学替代疗法》杂志 2023 年发表的研究，患有子宫内膜异位症的女性可以做瑜伽来减轻疼痛和压力。2016 年发表在《替代和补充医学杂志》上的另一项研究表明，患有子宫内膜异位症的女性每周做两次两小时的瑜伽，疼痛减轻，生活质量得到改善。“做瑜伽来缓解子宫内膜异位症疼痛可以帮助缓解盆腔疼痛并促进放松，”瑜伽专家 Hansaji Yogendra 博士说。

子宫内膜异位症瑜伽：练习姿势

1. 仰卧绑角式

• 仰卧，弯曲膝盖，双脚并拢。
• 让膝盖向外下垂，使脚底并拢。
• 将肘部举过头顶。
• 保持该姿势一至两分钟，注意平稳呼吸。

专家说：“如果你想通过瑜伽来缓解子宫内膜异位症的疼痛，那么就做这个姿势吧，因为它可以打开臀部，改善骨盆区域的血液流动。”

2. 眼镜蛇式

• 俯卧，双手放在肩膀正下方。
• 按压手掌并抬起胸部。
• 保持肘部弯曲，肩膀放松。
• 保持这个姿势约15秒。

眼镜蛇式可以强化腹部，减少经期的不适。

3. Pavanamuktasana 或祛风姿势

• 仰卧。
• 将双膝靠近胸部，并用双手握住。
• 将大腿压向腹部。
• 保持这个姿势，维持几次呼吸。

它可以缓解腹胀和消化问题。

4. Paryankasana 或沙发姿势

• 仰卧在垫子上。
• 弯曲右腿膝盖，并将脚跟尽可能靠近臀部。
• 同样地，弯曲左腿并将脚跟靠近臀部。
• 将手掌手指交叉放在胸腔下端。
• 保持20至30秒。

做瑜伽能缓解子宫内膜异位症疼痛吗？做沙发式，因为它可以缓解骨盆疼痛并促进放松。

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5. 鱼式

• 要做这个受动物启发的瑜伽姿势，请仰卧并伸直双腿。
• 将你的腿放入 Sukhasana 或 Easy Pose 姿势。
• 将肘部放在头部正上方。
• 保持此姿势20秒。

鱼式可以改善荷尔蒙平衡并缓解压力。

6. Dhanurvakrasana 或弓式

• 俯卧做子宫内膜异位症瑜伽。
• 弯曲膝盖并握住脚踝。
• 将胸部和大腿抬离地面。
• 保持此姿势，维持几次呼吸。

Dhanurvakrasana 可以增强骨盆区域的血液循环，因此当您决定做瑜伽来缓解子宫内膜异位症疼痛时，一定要练习这个姿势。

7. Shalabhasana 或蝗虫式

• 俯卧，双臂放在身体两侧，手掌朝下。
• 将右腿抬离地面。
• 保持然后放下。
• 在另一侧重复蝗虫式的步骤。

“Shalabhasana 可以增强腹部肌肉，减少紧张，”汉萨吉博士说。

8. Supta Vakrasana 或倾斜扭转姿势

• 仰卧，双臂向外。
• 弯曲膝盖并将其向右侧放低，然后将头转向左侧。
• 保持几次呼吸，然后换边做子宫内膜异位症瑜伽动作。

Supta Vakrasana 可以改善脊柱活动性并缓解骨盆不适。

9. Viparita Karani 或双腿靠墙姿势

• 要做这个姿势，请仰卧，双脚并拢。
• 抬起双腿，然后将双手按在臀部下方，借助肘部抬起躯干。
• 保持此姿势约10秒钟。
• 弯曲膝盖，放低臀部，回到起始位置。

“它可能会增加血液循环和淋巴流动，”专家说。

10. 摊尸式

• 仰卧，做尸体姿势。
• 伸展双臂，距离身体约一英尺，双腿分开。
• 保持手掌朝上，像尸体一样放松。
• 闭上眼睛，呼吸。
• 不动，按顺序关注身体的重要部位，从脚趾开始，逐渐向上到头部。

针对子宫内膜异位症做这个瑜伽姿势可能有助于镇静神经系统。

做瑜伽对子宫内膜异位症有哪些风险？

练习瑜伽缓解子宫内膜异位症疼痛需要谨慎。以下是开始练习瑜伽缓解子宫内膜异位症疼痛时应考虑的事项：

• 过度拉伸或不正确的姿势会拉伤肌肉并加剧骨盆疼痛。
• 月经期间应避免前弯、后弯或倒立，因为这些可能会增加骨盆区域的压力。

瑜伽可能有助于缓解子宫内膜异位症患者的疼痛，但一定要确保不要拉伤肌肉。这样做可能会加剧与这种慢性疾病有关的盆腔疼痛。

相关常见问题

瑜伽可以治疗子宫内膜异位症吗？

子宫内膜异位症无法治愈。子宫内膜异位症可通过药物和手术治疗。可以练习瑜伽来缓解症状并改善整体健康状况。

对子宫内膜异位症最好的运动是什么？

瑜伽和盆底锻炼可能有助于缓解子宫内膜异位症的症状。但不要做仰卧起坐等高强度腹部锻炼，因为这些运动会对腹壁和下背部造成压力。

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