普拉提减肥运动之所以受到欢迎，是有原因的！练习普拉提可以帮助燃烧卡路里、锻炼身体和提高灵活性。
从詹妮弗·安妮斯顿到大卫·贝克汉姆和艾莉亚·巴特，再到迪皮卡·帕度柯妮和卡琳娜·卡普尔·汗，许多名人都利用普拉提的力量来改善体格和整体健康。普拉提的独特之处在于它专注于可控的低冲击运动，既能锻炼力量又能锻炼灵活性，是减肥的革命性运动。与传统锻炼不同，普拉提锻炼核心肌群、锻炼肌肉、改善姿势，同时保护关节安全。虽然减肥可能是一个难以实现的目标，但练习普拉提并保持均衡饮食和健康的生活方式可以让你走上正确的道路。了解最佳的普拉提减肥运动及其练习方法。
15 个普拉提减肥练习
以下是 15 项普拉提减肥练习的具体操作方法及其益处：
1.臀桥
臀桥是锻炼臀部、核心肌群和腿筋的绝佳运动。通过激活这些大肌肉群，臀桥有助于燃烧更多卡路里，是减肥的有效运动。臀桥练习方法如下：
- 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽。
- 收紧核心肌肉，将臀部向上推，将骨盆抬向天花板。
- 挤压臀部并保持几秒钟，然后再放低。
- 重复 10-15 次，重点使用臀部和腹部肌肉来举重。
2. 脊柱扭转
这是一项很棒的普拉提运动，可以锻炼腹斜肌、肩膀和脊柱。这项运动有助于改善姿势，同时锻炼腰部和腹部。要进行脊柱扭转，请执行以下操作：
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- 坐直，双腿在身前伸直。
- 将手臂伸向两侧，保持肩膀放松。
- 将躯干转向一侧，保持臀部稳定且核心肌肉收紧。
- 回到中心并扭转至另一侧。
- 每侧扭转 10 次，全程锻炼核心肌群。
3.单腿伸展
单腿伸展是一种有效的腹部锻炼，主要针对下腹部，并锻炼稳定性。这项锻炼有助于增强核心肌群和腿部力量，同时增加整体卡路里燃烧量。单腿伸展的练习方法如下：
- 首先仰卧，双膝弯曲，头部和肩膀抬离垫子。
- 将一条腿伸出，同时将另一条腿的膝盖拉向胸部。
- 用双手握住膝盖，将腿拉向胸部。
- 换腿，将另一条腿伸入，同时伸展第一条腿。
- 以流畅、可控的动作交替进行双腿，每条腿重复 10-15 次。
4.卷起
卷腹是一项具有挑战性的普拉提动作，可锻炼整个核心肌肉，尤其是腹部肌肉。这项运动还可以增加脊柱的灵活性，有助于整体功能性健身。卷腹动作如下：
- 首先仰卧，双腿伸直，双臂伸过头顶。
- 慢慢地向上滚动你的身体，将双手伸向你的脚，一次活动一个椎骨。
- 坐下后，慢慢地反向运动，每次一个椎骨，直到回到起始位置。
- 重复10-15次，重点控制和平稳动作。
5.单腿圆周运动
单腿画圈是提高核心稳定性和增强腿部力量（尤其是髋屈肌）的绝佳运动。它还有助于燃烧卡路里。单腿画圈的步骤如下：
- 仰卧，一条腿伸向天花板，另一条腿平放在地板上。
- 将手臂放在身体两侧以保持稳定。
- 用抬起的腿从髋关节开始做小圆圈运动。
- 逐渐增加圆圈的尺寸然后改变方向。
- 每条腿在每个方向做 10 个圆圈。
另请阅读： 改善普拉提练习并获得更好效果的 8 种方法
6. 十字交叉
交叉练习是一种动态普拉提动作，针对斜肌，有助于锻炼核心肌群，尤其是深层腹部肌肉。交叉练习方法如下：
- 仰卧并将膝盖向胸部靠拢。
- 将头、颈和肩膀抬离垫子，双手放在头后面。
- 伸直一条腿，同时扭转躯干，将另一侧肘部朝向伸直腿的膝盖。
- 换边，伸展另一条腿的同时将另一侧肘部朝向膝盖。
- 以可控的交替动作，每侧进行 10-15 次。
7.平板支撑
这是锻炼全身（尤其是核心肌群）的最有效运动之一。保持平板支撑姿势有助于增强耐力、增强腹肌，并锻炼手臂、腿部和臀部。平板支撑动作如下：
- 从俯卧撑姿势开始，双臂伸直，身体从头到脚跟保持一条直线。
- 收紧核心肌肉，保持臀部水平，避免下背部下垂或拱起。
- 保持该姿势 30-60 秒，并随着时间的推移增加持续时间。
8.侧平板支撑
侧平板支撑是平板支撑的一种变体，主要针对腹斜肌、肩部和臀肌。这项运动可以增强侧身力量、提高核心稳定性，并有助于燃烧腰部脂肪。侧平板支撑的练习方法如下：
- 侧卧，双腿伸直，双脚叠放。
- 将肘部置于肩膀正下方，将臀部抬离地面，从头到脚跟形成一条直线。
- 保持该姿势30秒至1分钟，然后换边。
9. 四者兼备
四足姿势，也称为四足姿势，有助于提高核心力量、稳定性和平衡性。它可以锻炼腹部肌肉、肩膀和臀部。要进行四足姿势，请执行以下操作：
- 先四肢着地，手腕位于肩膀正下方，膝盖位于臀部正下方。
- 收紧核心肌肉，将右臂和左腿抬离地面，伸直。
- 短暂保持该姿势，然后放下手臂和腿。
- 换边并重复，每侧重复10-12次。
10.剪刀踢
剪刀踢主要针对下腹部和髋屈肌，同时锻炼腿部力量和控制力。它还能增强腿筋和臀部的灵活性。剪刀踢动作如下：
- 仰卧，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
- 将双腿抬向天花板，保持伸直。
- 将一条腿朝地板放低，同时保持另一条腿抬起。
- 以可控的方式交替双腿，交叉双腿。
- 执行 20-30 秒，目标是实现流畅、可控的动作。
11. 脚尖轻敲
脚尖点地练习是一种简单而有效的锻炼，可以锻炼下腹部，帮助提高平衡和协调能力。脚尖点地练习还可以锻炼腿部，提高整体稳定性。脚尖点地练习方法如下：
- 仰卧，膝盖弯曲成 90 度角，双脚抬离地面。
- 慢慢放下一只脚轻点地板，然后回到起始位置。
- 交替双脚，将每只脚轻敲地板，同时保持核心肌肉收紧。
- 轻拍 20 至 30 次，重点是缓慢且可控的动作。
12. 侧踢
侧踢非常适合锻炼臀部、大腿和核心肌群，同时改善平衡和协调性。这项练习可以增强整个侧身的力量，并有助于锻炼臀部和腿部。侧踢动作如下：
- 侧卧，头靠在手臂上，双腿伸直。
- 将您的上腿抬至臀部高度，并进行小幅度的向前和向后踢动，保持核心肌肉收紧。
- 在换边之前，在每个方向进行 15-20 次踢腿。
13.普拉提俯卧撑
普拉提俯卧撑主要针对手臂、胸部、肩膀和核心部位，非常适合锻炼上半身力量和减肥。普拉提俯卧撑的练习方法如下：
- 以平板撑姿势开始，双手之间的距离略宽于肩宽。
- 像传统俯卧撑一样放低身体，保持身体呈一条直线。
- 将自己推回原位，在整个运动过程中保持核心的参与。
- 重复8至12次。
14. 登山者
登山运动是一项高强度运动，可锻炼全身，提高心率并促进脂肪减少。这项运动可提高心血管耐力、核心力量和协调性。进行登山运动的方法如下：
- 先采取平板撑姿势，双手放在肩膀下方。
- 快速交替，将一只膝盖朝胸部弯曲，然后将腿向后伸展，同时将另一只膝盖向内弯曲。
- 继续快速交替双腿，持续 30-60 秒。
15. 跑步弓箭步
跑步弓箭步是一种动态拉伸和强化锻炼，可锻炼腿部、臀部和核心肌群。它有助于增强柔韧性和力量，通过锻炼多个肌肉群，有助于整体减肥。跑步弓箭步的练习方法如下：
- 从站立姿势开始，将一只脚向前迈出一步，做深弓步。
- 放低臀部，保持后腿在身后伸展，并收紧核心肌肉。
- 保持几秒钟，然后换腿，每侧重复10-12次。
虽然单靠这些锻炼无法帮助您达到减肥目标，但结合均衡饮食和积极的生活方式可以帮助您减肥。
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