眼镜蛇式（Bhujangasna）有助于提高柔韧性，缓解压力。看看如何练习。
在如今繁忙的日程中，我们很容易弓着背伏案或盯着屏幕，导致身体僵硬、背痛和紧张。眼镜蛇式（Bhujangasana）可以完美地缓解这些现代问题，它能打开胸腔、增强背部力量、平静心灵。您是否希望同时强健脊柱、改善体态并激活腹部器官？将这个瑜伽姿势融入您的日常健身中或许正是您所需要的。这个姿势模仿眼镜蛇张开头盖的动作，是一个温和的后弯体式，适合所有年龄段和体能水平的人群。它是一个广受欢迎的瑜伽体式，对身心健康都大有裨益。
什么是眼镜蛇式？
眼镜蛇式（Bhujangasana）源于梵语“Bhujanga”，意为“眼镜蛇”或“蛇”，以及“asana”，意为“姿势”。顾名思义，眼镜蛇式的最后一个体式形似一条扬起头罩的眼镜蛇。“眼镜蛇式是一种温和的后弯瑜伽体式，属于哈他瑜伽。它也是苏里亚·纳马斯卡（Surya Namaskar）循环中上犬式（Urdhva Mukha Svanasana，一种后弯瑜伽体式，大腿和膝盖抬离地面）的替代体式，”瑜伽专家索拉布·博特拉（Saurabh Bothra）说道。
眼镜蛇式是一种很受欢迎的姿势，因为它对身体和精神有诸多益处，包括强化脊柱、改善姿势、伸展胸部和肩膀、刺激腹部器官。
Bhujangasana 或眼镜蛇式的 6 个好处
眼镜蛇式（Bhujangasana）对您的身心健康有诸多益处。以下是它如何帮助您：
1. 增强脊柱
眼镜蛇式（Bhujangasana）是一种简单的强化脊柱和改善体态的方法。这个体式能够锻炼和强化支撑背部的肌肉，从脊柱底部到颈部。《国际科学研究与发展趋势杂志》发表的一项研究表明，通过定期练习这个体式，你可以增强这些关键肌肉的力量，从而帮助正确调整脊柱。这种改善的脊柱调整可以带来更好的体态。此外，更强壮的脊柱不易受伤，并且可以通过提供更好的支撑和稳定性来帮助缓解背痛。
2. 提高灵活性
眼镜蛇式是提升身体多个关键部位柔韧性的绝佳方法。根据《国际科学研究与发展趋势杂志》发表的一项研究，该式可以伸展胸部，打开胸腔，并提高肋骨和上背部的柔韧性。此外，它还能伸展肩部，增加活动范围，缓解肩部紧张。轻柔的后弯动作还能伸展腹部，从而提高核心肌肉的柔韧性，并有助于消化。定期练习眼镜蛇式可以增强这些部位的柔韧性，使日常活动更加轻松，并可能预防僵硬或受伤。
3.刺激器官
这个姿势可以轻柔地按摩腹部，刺激各种内脏器官。“练习过程中腹部的拉伸和轻微收缩可以对肾脏和肾上腺等器官产生积极的影响，”专家说道。这种刺激可以改善这些器官的功能，从而可能有助于排毒和调节激素。增加这些器官的血流量也有助于整体健康。这种轻柔的内部按摩也有助于改善消化功能和整体健康。
4.改善肺功能
这个体式有助于提升肺活量，因为它可以打开胸腔。当你抬起身体进入这个体式时，胸部会扩张，为肺部创造更多空间来吸入空气。这种扩张使呼吸更深、更完整，从而增加氧气摄入量。“定期练习有助于拉伸位于肋骨之间的肋间肌，从而增加肺活量，”专家解释说。这种肺活量的提升对于有呼吸问题或参与耐力活动的人尤其有益。
5. 缓解压力和焦虑
《国际预防科学杂志》发表的研究表明，瑜伽姿势可以提高注意力，减轻压力和焦虑，并促进整体心理健康。眼镜蛇式就是这样一种瑜伽姿势，它可以镇静神经系统，是减轻压力和焦虑的有效方法。轻柔的后弯和挺胸有助于释放身体的紧张感，促进放松。在做这个姿势时进行深呼吸，可以增强这种镇静效果，减慢心率，平静心灵。通过伸展胸部和肩膀，眼镜蛇式还可以帮助释放压力的生理表现，例如这些部位的紧张感。经常练习这个姿势可以带来更强的幸福感和情绪平衡，有助于更有效地管理日常压力。
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6. 锻炼肌肉
虽然眼镜蛇式主要以其对脊柱和柔韧性的益处而闻名，但它也有助于肌肉的塑形。“将胸部抬离地面的动作可以锻炼和强化手臂和肩膀，尤其是手臂后侧的肌肉（肱三头肌）和肩部稳定肌群，”专家说道。这个体式还能锻炼臀大肌，帮助提升和稳定下半身，从而增强该区域的塑形效果。虽然眼镜蛇式并非主要的增肌练习，但其等长保持和参与练习，通过持续练习，可以帮助增强手臂、肩膀和臀部的肌肉张力和线条感。
如何做眼镜蛇式？
以下是如何正确完成眼镜蛇式的方法。
- 首先平躺，双腿向后伸展。双脚分开与臀部同宽。
- 双手平放在肩膀旁边的地板上，就像要做俯卧撑一样。手指应指向前方。肘部保持弯曲，紧贴身体。
- 深吸一口气，准备举起。
- 呼气时挺起胸部，用双手将胸部和头部抬离地面。就像轻轻抬起上半身一样。不要只用手臂，试着也用背部肌肉。
- 稍微拱起背部，并持续挺胸，使背部形成一个柔和的曲线。不要用力过猛；只要感觉舒服就行。想象自己是一条眼镜蛇，缓缓抬起头。
- 收紧腹部肌肉，保护下背部。想象臀部轻轻地贴在地板上。
- 眼睛直视前方，或者稍微向上看一点。不要把脖子往后伸得太长。
- 保持这个姿势时，保持自然呼吸。尽量保持这个姿势15-30秒，或者感觉舒服的时间。
- 慢慢下来，当你准备好时，呼气，慢慢地将胸部和前额放回到地板上。
眼镜蛇式的副作用
以下是练习眼镜蛇式或眼镜蛇姿势的一些潜在副作用。
- 如果动作不正确，眼镜蛇式可能会拉伤下背部，尤其是对于已有背部问题的人来说。倾听身体的反馈，避免超越自己的极限至关重要。
- 由于这个体式需要对手腕施加压力，手腕较弱的人可能会感到疼痛或不适。一些调整，例如将前臂而不是手放在垫子上，可以帮助缓解这个问题。
- 患有某些疾病的人，例如最近接受过腹部手术的人，应避免练习眼镜蛇式，因为它可能会使这些疾病恶化。
- 如果在练习过程中颈部没有正确对齐，可能会导致颈部拉伤或疼痛。保持颈部放松并避免过度伸展非常重要。
因此，在开始练习眼镜蛇式之前，务必咨询合格的瑜伽教练或医疗保健专业人士，尤其是在您有任何既往健康问题或顾虑的情况下。他们可以提供个性化的指导和调整，以确保安全有效的体验。
相关常见问题
眼镜蛇式适合初学者吗？
是的，可以练习，但需要进行一些调整。初学者可以从较低的举起开始，专注于锻炼核心肌群和背部肌肉，而不是进行深度后弯。可以用前臂代替双手，以获得更温和的练习。最好还是跟随一位合格的教练学习。
我应该多久练习一次眼镜蛇式？
你可以每周练习几次眼镜蛇式，作为日常瑜伽练习的一部分。坚持是获得益处的关键。
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