尿失禁通常发生在老年人身上，但年轻人也可能有这个问题。因此，做瑜伽来控制膀胱。
您是否曾经在不感到尿意的情况下仍想小便？这可能是由于尿失禁引起的，即失去对膀胱的控制。这在老年人中很常见，但年轻人也可能受到影响。生过孩子或经历过更年期的女性也可能抱怨尿失禁。保持身体活跃是控制尿失禁的一种方法。采用瑜伽的方法，因为这种古老的健康做法可以减少漏尿。尝试这些瑜伽姿势来控制膀胱。
瑜伽有助于控制膀胱
根据 2024 年 8 月发表在 StatPearls 上的研究，全球约有 4.23 亿 20 岁或以上的人患有尿失禁。有证据表明瑜伽有助于解决尿液不自主泄漏的问题。在 2024 年 8 月进行的一项为期 12 周并发表在《内科医学年鉴》杂志上的研究中，研究人员发现，在瑜伽的帮助下，尿失禁的发生频率平均每天减少了 2.3 次。
瑜伽专家 Hansaji Yogendra 博士说：“经常练习瑜伽可以刺激骨盆区域，促进血液循环，缓解膀胱区域的紧张。”
这些效果有助于更好地控制膀胱冲动并减少尿失禁。
控制尿失禁的最佳瑜伽姿势
1. Chakrasana 或轮式
- 站直，双手放松于身体两侧。
- 保持双脚平行，并保持一定距离。
- 握紧拳头，抬起手臂，使其靠近耳朵。
- 拱起背部并向前挺起臀部。
- 保持此姿势，同时屏住呼吸。
- 向前弯曲，使额头与膝盖成一线。向后摆动手臂，十指交叉，延长弯曲。
- 保持该姿势，屏住呼吸，然后吸气，回到直立位置。
轮式姿势可以提高整体灵活性并增强骨盆底和核心，这对于膀胱控制至关重要。
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2. Hasta Padangushthasana 或站立手触脚姿势
- 双脚并拢站立，双手放在身体两侧。
- 将右腿抬向右肩，用右手握住大脚趾。
- 保持姿势并深呼吸。
- 轻轻松开，回到起始位置，然后用左腿重复此动作。
“它可以增强平衡能力和核心力量，支撑骨盆区域，”专家说。
3. 角式
- 双脚分开站立，双臂举至肩膀高度，手掌朝上。
- 张开双臂，转动脖子，看向右手掌。
- 向前弯曲并扭转，用右手手指触及左脚趾，同时保持左臂向上伸展。
- 保持姿势，屏住呼吸，放松然后抬起。换另一侧重复此动作。
它可以伸展骨盆区域、增强下背部和核心力量，有助于控制膀胱。
4. 蝴蝶式
- 要做蝴蝶式，请坐下，双腿伸直，双手放在身体旁边。
- 双膝向外弯曲，双脚脚底并拢，脚跟靠近会阴。
- 将膝盖向下压并保持该姿势 1 至 2 分钟，深呼吸。
- 通过将腿伸展回起始位置来放松。
它可以打开臀部并加强骨盆底，这有助于控制膀胱运动。
5. 坐姿前弯式
- 坐下，双腿向前伸直，双脚并拢，保持脊柱挺直。
- 把手臂抬高至肩膀高度。
- 吸气，向前弯曲，并尝试抓住脚趾，将其向内拉。
- 保持该姿势，呼气然后回到起始姿势。
它可以增强下背部的灵活性并增强骨盆肌肉，这对于膀胱控制至关重要。
6. Pavanmuktasana 或排风姿势
- 仰卧，双脚并拢，双手放在身体两侧。
- 呼气并弯曲双腿，将其拉向胸部。
- 扣住膝盖下方并将其拉近。
- 保持该姿势，屏住呼吸，然后放松。
这个姿势可以缓解下腹部和骨盆区域的紧张，有助于控制膀胱功能。
7. 肩倒立式
- 仰卧，双脚并拢。
- 将双腿伸直向上抬起，然后抬起双臂并支撑腰部，将身体向上推。
- 调整你的双手来支撑你的下背部，将重量转移到你的肩膀上。
- 保持这个姿势，然后用手支撑，轻轻地将臀部和腿放低回垫子上。
它可以增强核心和骨盆底，改善血液循环和膀胱控制。
8. 骆驼式
- 跪在垫子上，身体向后倾斜，双臂放在身后，手指撑在地面上。
- 吸气并抬起骨盆，同时将上身向上推，让颈部向后落。
- 保持该姿势，然后恢复跪姿。
“骆驼式可以拉伸骨盆区域，增强膀胱区域的力量，”专家说。
9. 鱼式
- 仰卧，双手放在身体旁边。
- 双腿弯曲成 Sukhasana（简单姿势）或 Padmasana（莲花姿势）
- 将双手放在头下方，弯曲肘部，并紧握另一侧肘部。
- 保持姿势，有节奏地呼吸1至2分钟。
- 通过松开双手并伸展双腿来放松这个姿势。
这个体式可以改善骨盆区域的血液流动，有助于控制膀胱。
专家说：“每天练习这些体式可以长期改善膀胱控制能力。”
尿失禁在老年人中很常见，而瑜伽可以提供帮助。有些姿势可以锻炼骨盆底、下腹部和核心部位的肌肉。加强这些部位可以支撑膀胱并帮助保持对排尿功能的控制。
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